عضله‌سازی با رژیم غذایی وگان
بیشترین سوالی که از افراد وگان یا گیاهخوار در مورد رژیم غذایی‌شان پرسیده می‌شود، آن است که «آیا پروتئین کافی دریافت می‌کنید؟» بسیاری از مردم مطمئن هستند که بدون مصرف گوشت، دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی ممکن نیست و در نتیجه نمی‌توان عضله‌سازی کرد.
اما همانطور که اکثر وگان‌ها و گیاهخواران می‌دانند، این اصلا حقیقت ندارد. افزایش پروتئین مصرفی و ساخت توده‌ی عضلانی، بدون مصرف محصولات حیوانی نیز کاملا ممکن است.
اینها ۳ راهنمایی برای عضله سازی با رژیم وگان هستند:
مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید.
اولین قدم برای ساخت عضله،آن است که مواد خام لازم برای عضله‌سازی را در اختیار بدن‌تان قرار دهید و این به معنای افزایش مصرف پروتئین‌تان است.
چندین راه برای انجام این کار وجود دارد، از تمرکز روی خوردن مقدار بیشتری مواد غذایی کامل و غنی از پروتئین گرفته تا استفاده از مکمل‌هایی مانند پودرهای پروتئین برنج قهوه‌ای یا پودرهای ایزوله‌ی پروتئین سویا. یکی ازمطمئن‌ترین روش‌های افزایش مصرف پروتئین در یک رژیم غذایی وگان، بخصوص برای آنهایی که سعی دارند عضله بسازند، جایگزین کردن یکی از وعده‌های غذایی‌تان با یک اسموتی یا شیک پرپروتئین است.
دستورالعمل‌های بی‌شماری برای اسموتی‌های پروتئین وگان‌ها وجود دارد اما اکثر آنها شامل یک منبع اصلی پروتئین به‌شکل پودر، مقداری آجیل یا دانه، میوه و سبزیجاتی مانند اسفناج یا کلم کیل و یک پایه‌ی مایع، مانند آب یا یک شیر گیاهی هستند.
مصرف کالری را افزایش دهید.
جهت مشاهده انواع تخت تراکشن کلیک کنید
از آنجا که قرار است در طول تمرینات مقدار زیادی کالری بسوزانید، مهم است که ذخایر سوخت بدن‌تان را طوری پر کنید که در نهایت به سوختن عضلاتی که سعی دارید بسازید، منتهی نشود.
برای اکثر مردم،۵۰۰ کالری اضافه در روز برای شروع مناسب است. همانطور که روی مدل دادن به بدن‌تان کار می‌کنید، ممکن است متوجه شوید که لازم است برای عضله‌سازی، کالری مصرفی‌تان را بازهم افزایش دهید.
برای بسیاری از مردم، «کالری‌های بیشتر» می تواند به معنای افزایش غذای مصرفی به میزان زیاد نیز باشد، بخصوص اگر ترجیح می‌دهید از موادغذای با تراکم کالری پایین‌تر نسبت به اکثر اقلام غیروگانی استفاده کنید. تا زمانی که مقدار زیادی میوه و سبزی سالم مصرف می‌کنید، باید بیشتر نگران نخوردن غذای کافی باشید، نه خوردن بیش‌ازحد.
روی مواد مغذی تمرکز کنید.
بهتر است دقیقا بدانید که چه نوع مواد مغذی مصرف می‌کنید، بخصوص هنگامی که بحث پروتئین به میان می‌آید. وگان‌ها در اغلب موارد، نگرانی زیادی در مورد پروتئین‌های کامل دارند، چون اکثر منابع پروتئین گیاهی که مصرف می‌کنند، حاوی تمام اسیدهای آمینه‌ی ضروری نیست.
با این حال تا زمانی که شما آن اسیدهای آمینه را به‌نحوی در طول روز دریافت می‌کنید، برای بدن‌تان هیچ فرقی نمی‌کند که آیا آنها از همان وعده یا منبع غذایی می‌آیند یا نه.
آنچه که از کامل بودن پروتئین مهم‌تر است، نسبت کربوهیدرات به پروتئین مصرفی شماست. بسیار مهم است که مطمئن شوید پروتئین بیشتری نسبت به کربوهیدرات مصرف می‌کنید، چون کربوهیدرات‌ها کمک چندانی به ساخت عضله نمی‌کنند.
سعی کنید پروتئین را قبل از کربوهیدرات‌ها بخورید تا با نشاسته‌ها سیر نشوید و احتمال مصرف نکردن پروتئین کافی را به حداقل برسانید.
بهترین راه برای لاغر شدن بدون رژیم لاغری
دستورالعمل عمومی برای کاهش وزن و لاغری فقط گرفتن رژیم لاغری است! اما شاید کسی توان گرفتن رژیم را نداشته باشد حالا دلیلیش هرچیزی که باشد! پس راهکار این افراد چیست؟ در این مقاله به بررسی بهترین روش‌های کاهش وزن بدون گرفتن رژیم خواهیم پرداخت:
وعده‌های غذایی خود را زمانبندی کنید:
تایمر خود را بر روی ۲۰ دقیقه تنظیم کنید و سعی کنید غذای خود را با آرامش کامل میل نمایید. این عادت یکی از بهترین عادت‌هایی است که به شما کمک می‌کند بدون داشتن یک برنامه غذایی پیچیده وزن خود را کم کنید. هر کدام از وعده‌های غذایی خود را کمتر کنید تا بتوانید از این طریق نیز به کاهش وزن مورد نظر خود دست یابید.
هر چقدر آرام تر غذا بخورید به همان اندازه قادر خواهید بود از وعده‌های غذایی کم حجم تر نیز لذت ببرید. در این شرایط هورمون‌های سیری بیشتر تحریک می‌شود.
زمانی که غذای خود را با عجله می‌خورید، بدن شما زمان کافی نخواهد داشت که سیری را به مغز اعلام کند. همین امر باعث پرخوری می‌شود.
بیشتر بخوابید وزن کمتری به دست آورید:
بر اساس مطالعه‌ای که محققان دانشگاه میشیگان انجام داده اند، یک ساعت بیشتر خوابیدن در شب به بدن انسان کمک می‌کند در عرض یک سال ۶.۳۵ کیلوگرم وزن کم کند.
این سناریو نشان می‌دهد زمانی که خواب جایگزین فعالیت‌های دیگر می‌شود(فعالیت‌هایی که در آن وقت فرد به بطالت می‌گذرد) امکان کاهش کالری دریافتی تا ۶ درصد وجود دارد.
خواب همچنین به روش دیگری نیز می‌تواند به بدن انسان کمک کند. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد افرادی که کمتر از ۷ ساعت در شب می‌خوابند اشتهای بیشتری خواهند داشت و بدون دلیل گرسنه خواهند بود.
سبزیجات بیشتری بخورید:
جهت مشاهده انواع الکتروسرجی کلیک کنید
از امروز با وعده‌های غذایی خود سه نوع سبزی بخورید. افرادی که پرخور هستند می‌توانند با مصرف میوه و سبزیجات بیشتر وزن بیشتری کم کنند.
فیبر بالا و محتوای آب این سبزیجات و میوه‌ها کالری کمتری دارد. آنها را بدون افزودن چربی بپزید. سپس به جای اینکه از سس‌های پرچرب استفاده کنید،روی این مواد آب لیمو بریزید.
زمانی که سوپ بیشتری می‌خورید افزایش وزن کمتر می‌شود:
سوپ را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید. این ماده کالری بسیار اندکی دارد. مصرف سوپ در ابتدای وعده غذایی مصرف غذا را کندتر می‌کند و از اشتهای شما می‌کاهد.
سعی کنید از سوپ کم سدیم ، تازه و به همراه سبزیجات مختلف استفاده کنید. از خوردن سوپ‌های خامه‌ای خودداری کنید زیرا می‌تواند چربی و کالری زیادی وارد بدن شما بکند.
از غلات کامل استفاده کنید:
غلات کامل همچون برنج قهوه‌ای،جو، جوی دوسر، گندم سیاه و گندم سبوس دار می‌تواند به استراتژی کاهش وزن شما کمک کند. این مواد به شما کمک می‌کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و کالری کمتری مصرف کنید.
این مواد همچنین می‌تواند سطح کلسترول خون را بهبود ببخشد. غلات کامل هم اکنون در تولید محصولات مختلفی همچون خمیر پیتزا،مافین‌های آماده، پاستا و نان مورد استفاده قرار می‌گیرد.
به لباس‌های قدیمی خود نگاه کنید که در آن لاغر بودید:
سعی کنید لباس‌های مورد علاقه و قدیمی خود را در جایی آویزان کنید که بتوانید همیشه به آن نگاه کنید.
اینکار به شما کمک می‌کند انگیزه ادامه کار را پیدا کنید. آیتمی را انتخاب کنید که کمی تنگ تر از سایز فعلی شماست. بنابراین قادر خواهید بود در زمان کوتاه به هدف خود دست یابید.
از مصرف بیکن خودداری کنید:
بیکن به گوشت نمک زده می‌گویند. سعی کنید از مصرف این نوع مواد خودداری کنید.
همین امر باعث می‌شود ۱۰۰ کالری کمتر وارد بدن شما شود و در عرض یکسال قادر خواهید بود بیش از ۴ کیلوگرم وزن کم کنید. می‌توانید از موارد جایگزین استفاده کنید که کالری کمتری دارد.
به مواردی همچون برش‌های گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای تفت داده شده، پنیر به همراه سبزیجات فکر کنید. این مواد جایگزین خوبی هستند.
برش‌های خوبی از پیتزا ایجاد کنید:
به جای اینکه از گوشت برای تهیه پیتزای خود استفاده کنید، سعی کنید از پیتزای سبزیجات استفاده کنید.
همین امر موجب می‌شود ۱۰۰ کالری کمتر وارد بدن شود. همچنین بهتر است از پنیرهای بدون چربی یا کم چرب و خمیر پیتزای شبیه نان که با روغن زیتون تهیه شده است برای پیتزای خود استفاده کنید.
جهت مشاهده انواع پارالل بار کلیک کنید
مصرف شکر را تا حد امکان کمتر کنید:
مصرف نوشیدنی‌های شکردار همچون نوشابه را با آب یا نوشیدنی‌های بدون کالری جایگزین کنید. همین امر موجب می‌شود ۱۰ قاشق چایخوری شکر کمتری مصرف شود.
لیموی تازه، نعناع یا توت فرنگی مجمد را برای طعم بخشیدن به نوشیدنی‌های خود مورد استفاده قرار دهید. شکر مایعی که در نوشابه‌ها وجود دارد نشانه‌های سیری طبیعی در بدن را کنار می‌گذارد.
مطالعه‌ای مصرف شکلات‌های ژله ای و نوشابه را در افراد مورد بررسی قرار داده است.
افرادی که عاشق این شکلات‌ها هستند ناخودآگاه کالری کمتری نسبت به افرادی که نوشابه می‌خورند، مصرف خواهند کرد. البته مصرف بی رویه این شکلات‌ها نیز می‌تواند باعث افزایش وزن شود.
از لیوان‌های بلند و نازک استفاده کنید:
با استفاده از لیوان‌های بلند و نازک به جای لیوان‌های کوتاه و عریض، قادر خواهید بود کالری دریافتی از نوشیدنی‌ها را کمتر کنید و بدون رژیم غذایی از وزن خود بکاهید.
در این صورت ۲۵ تا ۳۰ درصد شربت لیمو، نوشابه یا نوشیدنی کمتری مصرف خواهید کرد. محققان بر این باورند که نشانه‌های بصری می‌تواند شما را به مصرف بیشتر یا کمتر ترغیب کند.
منبع: چگونه بدون رژیم غذایی لاغر شویم؟
لاغری و تناسب اندام با استفاده درست از تردمیل
تمریناتی که با استفاده از تردمیل انجام می‌شود می‌تواند تاثیر خوبی بر روی سلامت بدن داشته باشد. اگر آن را به صورت آرام و پایدار به کار می‌برید پیشرفت زیادی نخواهید داشت.
افرادی که از تردمیل استفاده نمی‌کنند ممکن است چربی‌های خود را با سرعت کمتری بسوزانند. این افراد قادر نخواهند بود نتایج مد نظر خود را دریافت کنند.
در این مقاله قصد داریم ترفندهایی را بیان کنیم که استفاده از آنها می‌تواند تاثیر تمرینات مرتبط با تردمیل را دوچندان کند.
- تمرینات سرعتی انجام دهید:
تمرینات سرعتی انجام دهید:
انجام این تمرینات بسیار ساده است. ابتدا ۳۰ ثانیه با سرعت کامل تمرین کنید، سپس ۶۰ الی ۹۰ ثانیه را با سرعت کم بدوید. اینکار به بدن شما کمک می‌کند سلامت بهتری داشته باشد. تمرینات سرعتی را حداقل یکبار در هفته انجام دهید تا اثر تمرینات ورزشی را بیشتر نماید. تنها با ۲۰ دقیقه تمرین سرعتی، کالری بیشتری خواهید سوزاند.
- شیب و سرعت آن را تنظیم کنید:
شیب و سرعت آن را تنظیم کنید:
ممکن است در برخی از مواقع دویدن آرام و ثابت به شما کمک کند اما باید تمرینات سخت و سریع نیز داشته باشید. بیشتر تردمیل‌ها دارای برنامه از پیش تعیین شده برای افزایش شدت و سرعت دویدن هستند. شما می‌توانید از این برنامه‌ها به خوبی استفاده کنید.
- با وزنه کار کنید:
با وزنه کار کنید:
این گزینه برای دوره طولانی توصیه نمی‌شود اما برای تمرینات کوتاه مدت عالی است. دمبل‌های سبکی را به مدت دو الی سه دقیقه در دست بگیرید و همچنان که بر روی تردمیل می‌دوید از آنها نیز استفاده کنید. افزایش این وزنه‌ها بر شدت تمرینات شما می‌افزاید.
- فقط به سمت جلو حرکت نکنید:
فقط به سمت جلو حرکت نکنید:
برای اینکه بتوانید از تردمیل بیشترین استفاده را ببرید، سعی کنید به سمت عقب بدوید یا حرکت کنید. اینکار به پاهای شما اجازه می‌دهد تمرینات خوبی داشته باشد و برای تست تعادل بدن مفید است. اینگونه حرکات بدن شما را مجبور می‌سازد سخت کار کند. در این شرایط به سرعت بالا نیاز ندارید.
جهت مشاهده انواع دستکش معاینه کلیک کنید
- از شیب بیشتر استفاده کنید:
از شیب بیشتر استفاده کنید:
اگر از دویدن پایدار و با شدت کمتر لذت می برید می‌توانید با اضافه کردن شیب به تردمیل خود، تمرین خود را بهتر کنید. اینکار باعث می‌شود ماهیچه‌های پا به چالش کشیده شود و سیستم قلبی –عروقی شما را تقویت می‌کند. اما فشار زیادی بر روی زانوها وارد نخواهد کرد.
- سرعت خود را بیشتر کنید:
سرعت خود را بیشتر کنید:
افرادی که به سرعت پایدار و ثابت عادت کرده‌اند، باید به فکر افزایش آن باشند. سعی کنید با سرعت بیشتری بدوید. سرعت خود را از ۴.۵ به ۴.۸ یا ۵.۰ تغییر دهید. اینکار به شما کمک می‌کند در زمان کمتر، کالری بیشتری بسوزانید و باعث می‌شود سیستم قلبی-عروقی به خوبی کار کند. در ابتدا ممکن است سریع‌تر خسته شوید اما به تدریج به این شرایط عادت می‌کنید.
- گاهی اوقات از تردمیل فاصله بگیرید:
گاهی اوقات از تردمیل فاصله بگیرید:
استفاده از تردمیل می‌تواند لذت بخش باشد اما باید از سایر تمرینات نیز استفاده کنید. تردمیل را در باشگاه بگذارید و سعی کنید به دنبال دویدن در پارک بروید. اینکار شما را تشویق می‌کند به پیشرفت خود توجه کنید و کمک می‌کند تغییر خوب و مداومی در سرعت داشته باشید.
منبع: چگونه با تردمیل وزن کم کنیم و لاغر شویم؟