کاهش وزن سریع با صبحانه مناسب

آیا به دنبال از دست دادن وزن تان هستید؟ اگر پاسخ مثبت است، پس باید مطمئن شوید که صبحانه شما که مهم‌ ترین وعده غذایی روزانه تان است، سالم باشد. خوردن دونات و کیک راهی برای خوردن یک صبحانه سالم نیست.

با این تفاسیر این سوال مطرح می شود که چگونه باید یک صبحانه سالم آماده کنید؟ در ابتدا مواد غذایی که کالری کمی دارند را انتخاب کنید. سپس مطمئن شوید که مواد غذایی شما دارای سطوح بالایی از مواد مغذی مانند پروتئین‌ و فیبر که شما را سیر نگه می دارند، هستند.

دانشمندان توضیح می دهند که مواردی که در قسمت زیر مطرح می شوند، بهترین انتخاب برای صبحانه ای که به سرعت وزن شما را کاهش می دهد هستند. در ادامه با ما همراه باشید.

آجیل

آجیل تعادل ایده‌ آل بین چربی ‌های سالم، پروتئین و فیبر را ارائه می ‌دهد و آن‌ ها را به یک افزودنی کامل برای صبحانه شما تبدیل می‌ کند. تحقیقات نشان داده ‌است که آجیل موجود در رژیم غذایی مدیترانه ‌ای، وزن شما را به شدت کاهش می ‌دهد.

مطالعه دیگری شامل ۶۵ بزرگسال بوده و اثرات یک رژیم غذایی کم کالری با روزانه ۸۴ گرم بادام در مقابل رژیم غذایی کم کالری با کربوهیدرات‌ های پیچیده را مقایسه کرد.

هر دو رژیم غذایی مقادیر مساوی از پروتئین‌ ها و کالری را داشتند. اما در پایان شش ماه، شرکت کنندگانی که بادام مصرف کرده بودند، ۵۶ درصد چربی بدن و ۶۲ درصد وزن بدن، بیشتر از کسانی که دارای رژیم غذایی کربوهیدرات ‌های پیچیده بودند، از دست دادند.

به یاد داشته باشید که آجیل نیز سرشار از کالری است. در نتیجه مهم است که مصرف خود را به حدود ۲۸ گرم در هر بار مصرف محدود کنید تا از انباشته شدن کالری موجود در بدن تان جلوگیری کنید.

مقداری آجیل را با گرانولا خانگی، پنیر خانگی (پنیر کاتیج) و یا ماست ترکیب کنید تا یک صبحانه مقوی و دلچسب درست کنید و در عین حال وزن تان را نیز کم کنید.

دانه کتان

دانه کتان دارای سطوح بالایی از فیبر ویسکوز، یک نوع فیبر قابل ‌حل است و آب را جذب می‌ کند تا یک ژل در سیستم گوارشی شما ایجاد کند. تحقیقات نشان می ‌دهند که فیبر محلول مخصوصا در کاهش سرعت هضم غذا موثر است که می ‌تواند به کاهش اشتها و کاهش جذب کالری کمک کند و در نتیجه به شما در کاهش وزن کمک می ‌کند.

جهت مشاهده انواع تجهیزات استریلیزاسیون و لندری کلیک کنید

مطالعات نشان می ‌دهند که قرار دادن دانه کتان در رژیم غذایی صبحانه می‌ تواند تاثیر زیادی بر کنترل اشتها و کاهش وزن داشته باشد.

یک مطالعه کشف کرد که مصرف نوشیدنی تهیه شده از دانه های کتان احساس سیری را افزایش داده و اشتها را به حداقل می ‌رساند. این در مقایسه با نوشیدنی شیرین شده با شکر بود.

مطالعه دیگری متشکل از ۱۸ مرد نشان داد که نان با فیبر بذر کتان، اشتها را کاهش داده و احساس سیری را در مقایسه با نان‌ های معمولی افزایش داده‌ است.

دانه های کتان چند منظوره هستند و به راحتی لذت بخش هستند. دانه های کتان زمینی را می توان بر روی غلات پاشید، با آب مخلوط کرد، و یا برای تهیه صبحانه به کار برد.

بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر یک گزینه صبحانه خوش‌ مزه و سالم است، به خصوص اگر می ‌خواهید وزن کم کنید. بلغورها کالری کمی دارند اما سرشار از پروتئین و فیبر هستند، دو ترکیب که کنترل وزن و اشتها را تحت ‌تاثیر قرار می ‌دهند.

به طور خاص، بلغور جو یک منبع غنی از بتا گلوکان است. ثابت شده‌ است که این فیبر، سلامت قلب، ایمنی و… را افزایش می ‌دهد. طبق تحقیقات، بتا گلوکان می‌ تواند میزان قند خون را به منظور جلوگیری از افزایش اشتها، متعادل کند.

مطالعه ای شامل ۱۴ بزرگسال با اضافه وزن نیز نشان می دهد که مصرف مقدار زیادی بتا-گلوکان منجر به افزایش سطح هورمون YY پپتید شده است که در تنظیم میزان مصرف غذا از طریق کاهش اشتها کمک می کند.

۲۳۵ گرم بلغور جو را با ۷۴ گرم تمشک، یک مشت بادام و ۷ گرم بذر کتان میکس کنید. شما یک صبحانه عالی سرشار از فیبر خواهید داشت.

دانه چیا

دانه چیا یک مکمل صبحانه کامل و عالی است که به شما کمک می کند سریع وزن کم کنید.

جهت مشاهده انواع فشارسنج عقربه ای کلیک کنید

این دانه ها غنی از فیبر هستند و می‌ توانند آب را جذب کنند تا یک ژل ایجاد شود که در معده شما منبسط می ‌شود، و سپس به شما کمک می ‌کند مدت طولانی‌ تری احساس سیری داشته باشید.

آن ‌ها همچنین دارای سطوح بالایی از پروتئین هستند. این می‌ تواند روند خالی شدن معده شما را کند کرده و میزان هورمون گرلین که برای تحریک گرسنگی تلاش می ‌کند را به حداقل برساند.

یک مطالعه با ۱۱ شرکت کننده بزرگسال نشان داد که مصرف دانه های چیا پخته در نان سفید، باعث کاهش سطح قند خون و اشتها می شود.

یک مطالعه ۳ ماهه دیگر که شامل ۱۹ بزرگسال بود، نشان داد که مصرف روزانه ۳۵ گرم پودر چیا به شدت سایز دور کمر و وزن بدن را کاهش می دهد.

سعی کنید یک صبحانه دانه چیا را با ترکیب ۲۸ گرم از دانه های چیا و ۲۴۵ گرم ماست آماده کنید.

دانه های چیا نیز می توانند با جو، اسموتی ها و چای مصرف شوند.

چای سبز

چای سبز یک جز مهم در اکثر مکمل‌ های سوزاندن چربی و قرص‌ های رژیمی است. این نوشیدنی به طور گسترده ای برای توانایی های چربی سوزی و متابولیسمش مورد مطالعه قرار گرفته است.

به عنوان مثال، مطالعه ای که شامل ۲۳ بزرگسال بود نشان داد که مصرف سه کپسول عصاره چای سبز باعث بهبود چربی سوزی به میزان ۱۷ درصد در نیم ساعت شده است.

مطالعه دیگری که شامل ۱۰ شرکت کننده بود نشان داد که عصاره چای سبز سرعت متابولیسم را افزایش داده است. همچنین سوزاندن کالری ‌های اضافی را در طول یک روز به میزان ۴ درصد افزایش داده ‌است.

یک مطالعه مشابه با ۳۱ شرکت کننده نشان داد که نوشیدن سه بار در روز از یک نوشیدنی که دارای کلسیم، کافئین و ترکیبات خاصی است که در چای سبزوجود دارد، تعداد کالری های سوخته شده را به ۱۰۶ کالری در روز ارتقا می دهد.

در نتیجه شما می ‌توانید با چای سبز به سرعت وزن کم کنید.

جهت مشاهده انواع ویلچر کلیک کنید

راه‌ های متعددی برای صرف چای سبز برای صبحانه وجود دارد. زمانی که چای سبز را درست می‌ کنید یک لیمو در آن بچکانید و مقداری عسل به اضافه مقداری زنجبیل یا نعناع به آن اضافه کنید.

کیوی

کیوی غنی از پتاسیم، ویتامین K و ویتامین C است. این میوه همچنین دارای سطح بالایی از فیبر است. شما می‌ توانید ۲۱ درصد از نیازمندی‌ های روزانه خود را از ۱۷۷ گرم کیوی دریافت کنید.

تحقیقات در ۸۳ زن نشان داد که رژیم غذایی با فیبر بالا در کاهش اشتها و تمایل به غذا موثر بوده‌ است در حالی که سایز دور کمر، چربی بدن و وزن بدن را کاهش می ‌دهد.

علاوه بر این، کیوی دارای نوع فیبر خاصی به نام پکتین است.

ثابت شده ‌است که پکتین باعث احساس سیری در فرد شده و اشتها را کاهش می ‌دهد و به شما کمک می‌ کند وزن تان را کم کنید.

علاوه بر موارد ذکر شده کیوی یک ملین طبیعی است که حرکت روده شما را تحریک می کند.

کیوی ها از نظم و ترتیب پشتیبانی می ‌کنند و به شما کمک می‌ کنند که به طور موقت وزن خود را از دست بدهید.

برش های کیوی برای یک صبحانه مغذی فوق ‌العاده هستند. همچنین آن ‌ها می ‌توانند به غلات اسموتی ها و ماست اضافه شوند.

قهوه

بسیاری از مطالعات ثابت کرده‌ اند که فنجان قهوه ای که روزانه می نوشید می ‌تواند به کاهش وزن تان کمک کند. با توجه به محتوای کافئین، قهوه می‌ تواند با بهبود چربی سوزی و سوخت و ساز به کاهش وزن بدن کمک کند.

طبق تحقیقات در ۸ شرکت ‌کننده، مصرف کافئین میزان متابولیسم را ۱۳ درصد افزایش داده و تجزیه چربی ‌ها را ممکن ساخته‌ است.

جهت مشاهده انواع دستگاه فور استریل کلیک کنید

مطالعه دیگر شامل ۵۸،۱۵۷ بزرگ‌ سال نشان داد که قهوه می ‌تواند به کنترل وزن در طولانی ‌مدت کمک کند از این رو افزایش مصرف قهوه با افزایش وزن کم ‌تر در طول ۱۲ سال مرتبط بوده است.

از آنجا که قهوه نمی‌ تواند به عنوان یک صبحانه کامل مصرف شود، می‌ توانید آن را با غذای سالم دیگر جفت کنید تا صبحانه خود را ارتقا دهید.

دقت کنید که در استفاده از مکمل قهوه یا شکر زیاده‌ روی نکنید. این کار فقط کالری بیشتری به آن اضافه می ‌کند و برخی فواید سلامتی بالقوه قهوه را معکوس می‌ کند.

گریپ فروت

گریپ فروت جزء شناخته شده ای از رژیم های غذایی و برنامه های متعددی است که به که به شما کمک می‌ کنند وزن کم کنید. علاوه بر کم بودن کالری، آن‌ ها غنی از فیبر و محتوای آب هستند که به کاهش وزن کمک می‌ کنند.

بررسی ۹۱ شرکت‌ کننده، نشان داد که مصرف نیمی از گریپ ‌فروت قبل از غذا منجر به کاهش وزن می ‌شود. این مطالعه سه ماه طول کشید؛ افرادی که گریب فروت می‌ خوردند حدود ۱.۶ کیلوگرم از وزنشان را از دست دادند که این مقدار پنج برابر بیشتر از گروه کنترل بود.

مطالعه دیگری که شامل ۸۵ شرکت‌ کننده بود، نشان داد که مصرف آب گریپ‌ فروت یا خود گریپ ‌فروت قبل از یک غذای کم ‌کالری به مدت سه ماه چربی بدن را تا ۱/۱ درصد کاهش داده، میزان مصرف کالری را تا ۲۰ الی ۲۹ درصد کاهش داده و کاهش وزن را به میزان ۷.۱ درصد افزایش داده‌ است.

تکه‌ های گریپ ‌فروت تازه برای یک صبحانه متعادل عالی هستند. شما همچنین می توانید آن ها را به سالاد میوه، اسموتی ها، و پارفی (نوعی دسر سرد) اضافه کنید.

در صورتی که دارو مصرف می ‌کنید، حتما قبل از مصرف گریپ ‌فروت به پزشک تان اطلاع دهید. مصرف داروهای خاص با گریپ ‌فروت می ‌توانند تاثیر متقابل داشته و به طور بالقوه منجر به برخی عوارض جانبی شوند.

آیا صبحانه مهمترین وعده غذایی است؟

اگر صبحانه نخورید، چربی روی چربی انباشت می‌کنید، اینطور نیست؟ وقتی می‌خواهید وزن کم کنید، متخصصین تناسب اندام، بر سر صبحانه قسم می‌خورند، اما تحقیقات نشان داده‌اند که ارتباط بین وعده‌ی صبحانه و وزن شما ارتباط ضعیفی است، البته اگر ارتباطی وجود داشته باشد!

جهت مشاهده انواع الکتروسرجی کلیک کنید

گفته نشده که یک صبحانه‌ی سالم به شما کمک نخواهد کرد که روزتان را خوب شروع کنید، اما اگر صبحانه هم نخورید، وزنتان زیاد نخواهد شد.

تحقیق

تحقیقات جدیدی که در دانشگاه آلابامای بیرمنگام صورت گرفته است، این تصور که صبحانه بر وزن شما موثر است را به چالش کشیده است. شاید این تحقیق حساس‌ترین مطالعاتی باشد که تا به الان در این زمینه انجام شده است، چرا که تحقیقات قبلی تنها ارتباطی دو طرفه بین صبحانه و وزن یافته بودند، نه یک رابطه‌ی منطقی و علمی.

پس با وجود اینکه قبلا میزان زیادی از افرادی که دچار اضافه وزن بودند، ممکن بود جزو آن دسته‌ای باشند که صبحانه نمی‌خورند، امروزه دیگر نخوردن صبحانه گواهی بر تغییرات وزنی آنها نیست.

دیوید آلیسون، سرپرست محققان مرکز تحقیقات چاقی دانشگاه آلاباما، می‌گوید: «موضوع چاقی و کاهش وزن سرشار از عقایدی است که آزمایش نشده هستند، این یک اخطار بیدار باش برای همه‌ی ماست که از این پس هر توصیه‌ای که می‌شنویم مدرکش را هم بخواهیم.»

تعداد ۳۰۹ بزرگسال چاق و دارای اضافه وزن، در این تحقیق شرکت کردند، که بصورت اتفاقی تعدادی شان توصیه به خوردن صبحانه شدند و به تعدادی نیز گفته شد تا بدون صبحانه روزشان را آغاز کنند.

بعلاوه یک گروه کنترل نیز وجود داشت، که هیچ دستوری در مورد عادات صبحانه‌شان دریافت نمی‌کردند. بعضی‌ها در این گروه صبحانه می‌خوردند و بعضی ها نه.

نتیجه؟

در مورد اضافه وزن، هیچ گروهی نسبت به گروه دیگر پیشی نگرفت. و همین موضوع مطلبی را برای ما روشن ساخت، و آن اینکه صبحانه خوردن یا نخوردن، ارتباطی با کاهش وزن ندارد. با یک بازه‌ی ۱۶ هفته‌ای، این تحقیق نسبت به تمامی تحقیق‌های مشابه، طولانی‌تر بود.

با وجود این یافته، کسانی که قضاوت به آنها سپرده شده است، هنوز درباره ی اینکه صبحانه خوردن یا نخوردن تاثیری بر کنترل وزن دارد یا خیر، خاموشند.

علاوه بر این، در این تحقیق چیزهایی مثل سطح گرسنگی، سطح چربی بدن و متابولیسم در نظر گرفته نشده است. از آنجایی که وقتی بدنتان از غذا محروم شود، تمایل دارد تا کمتر هم کالری بسوزاند، هنوز هم امکانش وجود دارد که با نادیده گرفتن صبحانه، در طولانی مدت سوخت و ساز کندتان باعث افزایش وزن شود.

آیا باید صبحانه بخورید؟

جهت مشاهده انواع تیلت تیبل کلیک کنید

چه بخواهید وزن کم کنید و چه نه، هنوز هم صبحانه‌ای مغذی ایده‌ی خوبی است. مغز و عضلات شما برای اینکه به خوبی عمل کنند، به کربوهیدرات احتیاج دارند. همچنین مقدار کالری که از صبحانه دریافت می‌کنید شما را شاداب و پر انرژی خواهد کرد.

برای اینکه به بدنتان کمک کنید تا صبح جان بگیرد، می‌توانید یک‌کاسه جو دو سر به اضافه‌ی شیر بادام و انواع توت، و یا یک املت تخم مرغ بهمراه اسفناج و قارچ را امتحان کنید. دونات و کورن‌فلکس‌های شیرین را هم فراموش کنید، آن‌ها سرشار از کالری‌های تهی هستند. پس از خوردن آن‌ها به سرعت دوباره گشنه‌تان خواهد شد!

اگر کاهش وزن را در نظر نگیریم، یک صبحانه‌ی متعادل به شما کمک خواهد کرد تا سلامت بدنتان را حفظ کنید.

منبع: صبحانه چه بخوریم لاغر شویم؟

کاهش وزن و لاغری با کار در خانه

از نظر علمی به اثبات رسیده است که انجام کارهای خانه واقعا می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. فعالیت‌هایی همچون رسیدگی به گل و گیاه، پخت و پز، شستن ظروف،‌ شستن لباس‌ها، و جارو کشیدن بنظر کارهایی ابتدایی می‌آیند، اما اگر منظما آنها را انجام دهید، متوجه خواهید شد در کنار اینکه بدنتان خسته می‌شود، وزنتان هم کاهش پیدا می‌کند.

در این مطلب راه‌هایی را با شما مطرح خواهیم کرد که فواید و سودمندی کارهای خانه و روزمره در زمینه‌ی کاهش وزن را برایتان دو چندان خواهد کرد.

کارها را دستی انجام دهید

یک کوه بشقاب برای شستن دارید؟ آنها را در ماشین ظرفشویی نچینید! در عوض، خودتان آنها را با دست بشویید. بنظر می‌رسد آن پنج شش دقیقه اضافه‌ای که برای شستن ظرف‌ها وقت می‌گذارید ارزشش را دارد که کالری بسوزانید.

به همین شکل، سعی کنید کارهای دیگر همچون غبار روبی، تمیز کردن و شستن البسه و غیره را هم خودتان و بدون کمک گرفتن از ماشین‌ها انجام دهید. هر چه بیشتر انرژی بگذارید، عضلات بیشتری را درگیر خواهید کرد، و نتیجتا قادر خواهید بود تا وزن بیشتری هم کم کنید.

بیشتر راه بروید

بعد از شام میز را شما تمیز می‌کنید؟ اگر ۲۰ تکه ظرف روی میز هست، بجای اینکه همه را جمع کنید و یک مرتبه حملشان کنید، ۲۰ بار تا آشپزخانه بروید و برگردید! اینکار تنها چند دقیقه بیشتر وقتتان را خواهد گرفت، اما ارزشش را خواهد داشت که بدین واسطه چند دقیقه‌ای بیشتر راه بروید.

همچنین همیشه بجای استفاده از آسانسور، از پله‌ها استفاده کنید. هنگام مطالعه یا کار، نزدیک خودتان آب نگاه ندارید، تا هر بار که تشنه شدید کمی به سمت یخچال پیاده روی کنید. پس، در کارهای خانه، تا جایی که می‌توانید پیاده روی بیشتری انجام دهید. پیاده روی، بهترین راه برای کاهش وزن است؛ مخصوصا در پایین تنه.

چیزها را مرتب کنید

اگر دیدید گنجه‌تان بهم ریخته شده است، آنرا مرتب کنید. همین کار را برای کمد لباس‌هایتان، کابینت‌های آشپزخانه، کتابخانه، و تقریبا همه چیز خانه‌تان انجام دهید.

هر چه بعنوان یک شخص، اطرافتان سازماندهی شده‌تر باشد، زندگی منظم‌تری خواهید داشت. همچنین در فرایند مرتب سازی، با بلند کردن یا چیدمان اشیاء، وزن بیشتری هم کم خواهید کرد.

جهت مشاهده انواع دستگاه جرمگیر دندان پزشکی کلیک کنید

کارها را تکرار کنید

یک تکه لباس را از درون لگن شستشو در بیاورید، بچلانیدش تا خشک شود. سپس به سراغ تکه‌ی دوم بروید، و دوباره بچلانیدش. همین سیکل را برای تمام تکه‌های لباس تکرار کنید.

تمام کارهای روزمره‌تان را به همین شکل پشت هم تکرار کنید، دقیقا همانند ست‌های یک تمرین. شاید بنظرتان بیاید که یکی از اعضای خط تولید کارخانه هستید، اما اطمینان داشته باشید که کاهش وزن، همراه این کار است!

به همین شکل وقتی می‌خواهید کتابخانه‌تان را تمیز کنید، بجای اینکه یکباره کل کتاب‌ها را با هم گردیگیری کنید، یک کتاب را بردارید، گردگیری کنید و دوباره در قفسه قرارش دهید و به سراغ کتاب بعدی بروید. روش تکرار، باعث خواهد شد عضلاتتان بیشتر کار کند، و در نتیجه بیشتر هم کالری خواهید سوزاند.

کارهای بیشتری انجام دهید

با وجود اینکه محول کردن کارها به اعضای خانواده یا بعضی اوقات به کارگران همیشه خوب است، اما اکثر کارها را خودتان انتخاب کنید و انجام دهید. مثل بیرون بردن حیوان خانگی‌تان، تمیز کردن یا حتی رنگ کردن دیوارها!

این کارها وقت زیادی نیاز ندارند و به راحتی هم می‌توانید در برنامه‌ی فعلی‌تان بگنجانیدشان. زمانی که برای باشگاه رفتن وقت ندارید، این نوع کارهای روزمره‌ی خانه به شما کمک می‌کند تا به تناسب اندامی که در ذهن دارید برسید و برای سوزاندن کالری‌تان هدف بگذارید.

ایده‌ی کلی این است که بیشتر فعال باشید. تنبلی و بی‌حالی را کنار بگذارید و هنگام انجام کارهای خانه خوش بگذرانید. بزودی زود، اندامی خوش تراش و بدنی سالم پیدا خواهید کرد!

البته باید در تمام مراحل فوق مراقب ستون فقرات و مفاصل خود باشید چون انجام حرکات فوق به شکل غیر استاندارد ممکن است در بلند مدت بر روی مفاصل شما تاثیر منفی داشته باشد.

منبع: خانه داری و لاغری – ۵ راه کاهش وزن با کارهای خانه

بهترین راه برای لاغر شدن بدون رژیم لاغری

دستورالعمل عمومی برای کاهش وزن و لاغری فقط گرفتن رژیم لاغری است! اما شاید کسی توان گرفتن رژیم را نداشته باشد حالا دلیلیش هرچیزی که باشد! پس راهکار این افراد چیست؟ در این مقاله به بررسی بهترین روش‌های کاهش وزن بدون گرفتن رژیم خواهیم پرداخت:

وعده‌های غذایی خود را زمانبندی کنید:

تایمر خود را بر روی ۲۰ دقیقه تنظیم کنید و سعی کنید غذای خود را با آرامش کامل میل نمایید. این عادت یکی از بهترین عادت‌هایی است که به شما کمک می‌کند بدون داشتن یک برنامه غذایی پیچیده وزن خود را کم کنید. هر کدام از وعده‌های غذایی خود را کمتر کنید تا بتوانید از این طریق نیز به کاهش وزن مورد نظر خود دست یابید.

هر چقدر آرام تر غذا بخورید به همان اندازه قادر خواهید بود از وعده‌های غذایی کم حجم تر نیز لذت ببرید. در این شرایط هورمون‌های سیری بیشتر تحریک می‌شود.

زمانی که غذای خود را با عجله می‌خورید، بدن شما زمان کافی نخواهد داشت که سیری را به مغز اعلام کند. همین امر باعث پرخوری می‌شود.

بیشتر بخوابید وزن کمتری به دست آورید:

بر اساس مطالعه‌ای که محققان دانشگاه میشیگان انجام داده اند، یک ساعت بیشتر خوابیدن در شب به بدن انسان کمک می‌کند در عرض یک سال ۶.۳۵ کیلوگرم وزن کم کند.

این سناریو نشان می‌دهد زمانی که خواب جایگزین فعالیت‌های دیگر می‌شود(فعالیت‌هایی که در آن وقت فرد به بطالت می‌گذرد) امکان کاهش کالری دریافتی تا ۶ درصد وجود دارد.

خواب همچنین به روش دیگری نیز می‌تواند به بدن انسان کمک کند. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد افرادی که کمتر از ۷ ساعت در شب می‌خوابند اشتهای بیشتری خواهند داشت و بدون دلیل گرسنه خواهند بود.

سبزیجات بیشتری بخورید:

جهت مشاهده انواع الکتروسرجی کلیک کنید

از امروز با وعده‌های غذایی خود سه نوع سبزی بخورید. افرادی که پرخور هستند می‌توانند با مصرف میوه و سبزیجات بیشتر وزن بیشتری کم کنند.

فیبر بالا و محتوای آب این سبزیجات و میوه‌ها کالری کمتری دارد. آن‌ها را بدون افزودن چربی بپزید. سپس به جای اینکه از سس‌های پرچرب استفاده کنید،روی این مواد آب لیمو بریزید.

زمانی که سوپ بیشتری می‌خورید افزایش وزن کمتر می‌شود:

سوپ را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید. این ماده کالری بسیار اندکی دارد. مصرف سوپ در ابتدای وعده غذایی مصرف غذا را کندتر می‌کند و از اشتهای شما می‌کاهد.

سعی کنید از سوپ کم سدیم ، تازه و به همراه سبزیجات مختلف استفاده کنید. از خوردن سوپ‌های خامه‌ای خودداری کنید زیرا می‌تواند چربی و کالری زیادی وارد بدن شما بکند.

از غلات کامل استفاده کنید:

غلات کامل همچون برنج قهوه‌ای،جو، جوی دوسر، گندم سیاه و گندم سبوس دار می‌تواند به استراتژی کاهش وزن شما کمک کند. این مواد به شما کمک می‌کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و کالری کمتری مصرف کنید.

این مواد همچنین می‌تواند سطح کلسترول خون را بهبود ببخشد. غلات کامل هم اکنون در تولید محصولات مختلفی همچون خمیر پیتزا،مافین‌های آماده، پاستا و نان مورد استفاده قرار می‌گیرد.

به لباس‌های قدیمی خود نگاه کنید که در آن لاغر بودید:

سعی کنید لباس‌های مورد علاقه و قدیمی خود را در جایی آویزان کنید که بتوانید همیشه به آن نگاه کنید.

اینکار به شما کمک می‌کند انگیزه ادامه کار را پیدا کنید. آیتمی را انتخاب کنید که کمی تنگ تر از سایز فعلی شماست. بنابراین قادر خواهید بود در زمان کوتاه به هدف خود دست یابید.

از مصرف بیکن خودداری کنید:

بیکن به گوشت نمک زده می‌گویند. سعی کنید از مصرف این نوع مواد خودداری کنید.

همین امر باعث می‌شود ۱۰۰ کالری کمتر وارد بدن شما شود و در عرض یکسال قادر خواهید بود بیش از ۴ کیلوگرم وزن کم کنید. می‌توانید از موارد جایگزین استفاده کنید که کالری کمتری دارد.

به مواردی همچون برش‌های گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای تفت داده شده، پنیر به همراه سبزیجات فکر کنید. این مواد جایگزین خوبی هستند.

برش‌های خوبی از پیتزا ایجاد کنید:

به جای اینکه از گوشت برای تهیه پیتزای خود استفاده کنید، سعی کنید از پیتزای سبزیجات استفاده کنید.

همین امر موجب می‌شود ۱۰۰ کالری کمتر وارد بدن شود. همچنین بهتر است از پنیرهای بدون چربی یا کم چرب و خمیر پیتزای شبیه نان که با روغن زیتون تهیه شده است برای پیتزای خود استفاده کنید.

جهت مشاهده انواع پارالل بار کلیک کنید

مصرف شکر را تا حد امکان کمتر کنید:

مصرف نوشیدنی‌های شکردار همچون نوشابه را با آب یا نوشیدنی‌های بدون کالری جایگزین کنید. همین امر موجب می‌شود ۱۰ قاشق چایخوری شکر کمتری مصرف شود.

لیموی تازه، نعناع یا توت فرنگی مجمد را برای طعم بخشیدن به نوشیدنی‌های خود مورد استفاده قرار دهید. شکر مایعی که در نوشابه‌ها وجود دارد نشانه‌های سیری طبیعی در بدن را کنار می‌گذارد.

مطالعه‌ای مصرف شکلات‌های ژله ای و نوشابه را در افراد مورد بررسی قرار داده است.

افرادی که عاشق این شکلات‌ها هستند ناخودآگاه کالری کمتری نسبت به افرادی که نوشابه می‌خورند، مصرف خواهند کرد. البته مصرف بی رویه این شکلات‌ها نیز می‌تواند باعث افزایش وزن شود.

از لیوان‌های بلند و نازک استفاده کنید:

با استفاده از لیوان‌های بلند و نازک به جای لیوان‌های کوتاه و عریض، قادر خواهید بود کالری دریافتی از نوشیدنی‌ها را کمتر کنید و بدون رژیم غذایی از وزن خود بکاهید.

در این صورت ۲۵ تا ۳۰ درصد شربت لیمو، نوشابه یا نوشیدنی کمتری مصرف خواهید کرد. محققان بر این باورند که نشانه‌های بصری می‌تواند شما را به مصرف بیشتر یا کمتر ترغیب کند.

منبع: چگونه بدون رژیم غذایی لاغر شویم؟

12 خاصیت بی نظیر آووکادو

آووکادو، تقریباً میوه یگانه ای است.

در حالی که اکثر میوه ها در درجه اول حاوی کربوهیدرات هستند، آووکادو سرشار از چربی های سالم و مفید است.

مطالعات گوناگون نشان می دهد که این میوه دارای فواید و مزایای بیشماری برای سلامتی است.

در این مقاله، به 12 خاصیت شگفت انگیز آووکادو که با تحقیقات علمی به اثبات رسیده است، اشاره می کنیم.

1. خواص غذایی باور نکردنی!

آووکادو، میوه درخت آووکادو است که نام علمی آن پِرسی آمریکانا (Persea americana) می باشد.

از این میوه به‌ دلیل ارزش غذایی بالا، طعم مطبوع و بافت غنی که دارد، در پخت غذاهای مختلف استفاده می شود. آووکادو، از اصلی ترین مواد تشکیل دهنده خوراک گواکاموله (guacamole) است که یکی از غذاهای سنتی مکزیک است.

امروزه، میوه آووکادو به یک ماده‌ی غذایی بسیار محبوب برای افرادی تبدیل شده است که به داشتن تغذیه سالم اهمیت می دهند. گاهی از این میوه با عنوان «اَبَرغذا» (superfood) یاد می شود که با توجه به خواص سلامتی بخش آن چیز عجیبی نیست.

انواع مختلف آووکادو در رنگ ها و شکل های مختلف وجود دارد. از سبز تا سیاه و از گرد تا بیضی شکل. وزن این میوه نیز از ۲۲۰ گرم تا یک کیلوگرم متغیر است.

محبوب‌ترین نوع آووکادو، آووکادوی هَس (Hass) است.

به‌ دلیل ظاهر این نوع آووکادو، به آن «گلابی تمساح» می‌گویند، چون شکلی شبیه گلابی دارد و پوست آن مانند تمساح، سبز، زبر و ناصاف است.

گوشت زرد و سبز داخل این میوه، قابل خوردن است اما پوست و دانه‌ آن را باید جدا کرد.

آووکادو، میوه ای بسیار مغذی و حاوی انواع ویتامین ها و مواد معدنی از جمله موارد زیر است. هر صد گرم آووکادو دارای ارزش غذایی به شرح زیر است:

• ویتامین K: 26 درصد از نیاز روزانه (DV)
• آهن: 20 درصد DV
• ویتامین C:  17 درصد DV
• پتاسیم: 14 درصد DV
• ویتامین ب5: 14 درصد DV
• ویتامین ب6: 13 درصد DV
• ویتامین  E: 10 درصد DV

این میوه همچنین حاوی مقادیر کمی منیزیم، منگنز، مس،  آهن، روی (زینک)، فسفر و ویتامین های A، (تیامین)B1، B2 (ریبوفلاوین) و B3 (نیاسین) نیز می باشد.

علاوه بر این، این مقدار آووکادو شامل 160 کالری، 2 گرم پروتئین و 15 گرم چربی سالم است. هرچند که این میزان حاوی 9 گرم کربوهیدرات نیز هست، اما 7 گرم آن فیبر و فقط 2 گرم آن کربوهیدرات خالص است. بنابراین آووکادو یکی از مواد غذایی گیاهی کم کربوهیدرات است.

آووکادو، هیچ سدیم و کلسترولی ندارد و میزان چربی اشباع آن نیز بسیار پایین است. می دانید که چربی های اشباع امروزه موضوع بسیار مورد بحثی برای کارشناسان و متخصصان تغذیه است.

2. آووکادو نسبت به موز، دارای پتاسیم بیشتر است.

پتاسیم، یک ماده‌ی مغذی است که بیشتر افراد دچار کمبود آن هستند.

این ماده‌، به حفظ شیب‌های الکتریکی در سلول‌های بدن کمک می‌کند و وظایف مهم دیگر ینیز بر عهده دارد. مخت

آووکادو دارای مقدار زیادی پتاسیم است و هر 100 گرم از آن، حدود 14 درصد از نیاز روزانه‌ افراد را به این ماده تامین می کند. جالب است بدانید میوه موز که در واقع جزو مواد غذایی غنی از پتاسیم به شمار می رود، تنها 10 درصد پتاسیم دارد.

مطالعات متعدد نشان داده اند که مصرف بالای پتاسیم، می تواند باعث کاهش فشار خون م‌شود؛ فشار خون بالا یکی از عوامل خطر مهم برای حملات قلبی، سکته های مغزی و مشکلات و نارسایی  های کلیوی است.

جهت مشاهده انواع صندلی CP کلیک کنید

3. آووکادو سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع مفید برای قلب است.

آووکادو، میوه ای با چربی بالا است.

در حقیقت، 77 درصد از کالری آووکادو را چربی ها تشکیل می دهند که این میوه را تبدیل به یکی از چرب‌ ترین مواد غذایی گیاهی می کند.

اما در عین حال، چربی آووکادو از جمله چربی‌های مفید و سالم به شما می آید.  اکثر چربی های موجود در این میوه، اسید اولئیک (oleic acid) هستند که همان اسید چرب تک غیراشباعی است که ماده‌ اصلی تشکیل‌ دهنده‌ روغن زیتون نیز می باشد. خاصیت غذایی روغن زیتون نیز به دلیل وجود این ماده است.

اسید اولئیک می تواند کاهش دهنده التهاب های بدن باشد و ثابت شده است که روی ژن‌های مرتبط با  سرطان نیز اثرات مفید دارد.

چربی‌های موجود در آووکادو، در برابر اکسیداسیون ناشی از گرما بسیار مقاوم هستند که همین امر روغن آووکادو را به انتخابی سالم و مطمئن برای پخت‌وپز تبدیل می‌کند.

4. سرشار از فیبر است.

فیبر یکی دیگر از مواد مغذی است که در مقادیر نسبتا زیاد در آووکادو وجود دارد. فیبر، ماده‌ی گیاهی هضم‌نشدنی است که می‌تواند در کاهش وزن و  کاهش قند خون نقش داشته باشد و همچنین باعث کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها شود.

دو نوع فیبر مختلف وجود دارد: فیبر محلول و فیبر نامحلول.

فیبر محلول قادر است از باکتری‌های مفید در روده تغذیه کند؛ این باکتری‌ها برای عملکرد مطلوب بدن، بسیار مهم هستند.

جهت مشاهده انواع تخت های پزشکی بیمارستانی کلیک کنید

هر 100 گرم آووکادو، حاوی 7 گرم فیبر است که 27 درصد از نیاز روزانه بدن را به فیبر برطرف می کند.

حدود 25 درصد از فیبر موجود در آووکادو از نوع محلول و 75 درصد آن نامحلول است.

5. کاهش سطح کلسترول و تری‌گلیسیرید

یکی از از شایع ‌ترین علل مرگ‌ ومیر در جهان، بیماری های قلبی هستند.

می دانیم که چندین نشانگر خون، با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط هستند. این نشانگرها عبارتند از کلسترول، تری‌گلیسیرید، نشانگرهای التهابی، فشار خون وغیره.

8 آزمایش و مطالعه کنترل شده بر روی افراد در این زمینه، نشان داد که آوو اثرات آووکادو تا حد زیادی بر روی این نشانگرها تاثیرگذار است.

موارد زیر جزو نتایج این مطالعات هستند:

• آووکادو می تواند باعث کاهش قابل توجهی در سطوح کلی کلسترول  شود.
• تری‌گلیسیرید خون را تا 20 درصد کاهش دهد.
• کلسترول منفی یا LDL را تا 22 درصد کاهش دهد.
• کلسترول مفید یا HDL را تا 11 درصد افزایش دهد.

نتایج یکی از این مطالعات نشان می دهد که گنجاندن آووکادو در یک رژیم گیاهخواری کم‌ چرب، می تواند به کاهش میزان کلسترول منجر شود.

هرچند که نتایج این آزمایشات و مطالعات چشمگیر هستند، اما متأسفانه جامعه آماری تمام این مطالعات انسانی شامل 13 تا 37 نفر بیشتر نیست و در یک دوره‌ کوتاه  1 تا 4 فته ا صورت گرفته است.

6. افرادی که آووکادو مصرف می‌کنند، سالم‌تر می مانند.

در مطالعه ای که با هدف بررسی عادات غذایی و سلامت افراد  صورت گرفت، داده‌های مربوط به 17,567 شرکت‌ کننده در ایالات‌متحده مورد تجزیه و تحلیل قرار گرفت و مشخص شد که مصرف‌ کنندگان آووکادو بسیار سالم‌تر از عده ای بودند که از آووکادو در رژیم روزانه خود استفاده نمی‌کردند.

این افراد، مواد مغذی بیشتری دریافت کرده بودند و احتمال ابتلایشان به سندروم متابولیک، تا 50 درصد کاهش یافته بود. سندروم متابولیک، گروهی از علائم است که در واقع عامل خطر عمده‌ بیماری  هایقلبی و دیابت می باشند.

افرادی که به ‌طور منظم آووکادو مصرف می کنند، قادر خواهند بود که وزن خود را کاهش دهند، شاخص توده بدنی (ام بی آی) خود را پایین بیاورند و چربی های شکمی را نیز کاهش دهند. همچنین کلسترول مفید (HDL) آنها نیز بالاتر بود.

7. چربی موجود در آووکادو باعث جذب بهتر مواد مغذی از غذاهای گیاهی می شود.

زمانی که از مواد مغذی حرف می زنیم، تنها مقدار کلی این مواد نیست که اهمیت دارد، بلکه جذب مواد مغذی مصرفی نیز به‌همان اندازه مهم است.

بدن شما باید بتواند این مواد را جذب، در دستگاه گوارش هضم و برای استفاده به سایر اندام‌های بدن بفرستد.

برخی از این مواد مغذی، محلول در چربی هستند؛ یعنی برای جذب بهتر، باید با چربی ترکیب شوند که عبارت‌اند؛ مثل ویتامین های  A، D ، E وK  به ‌همراه آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل کاروتنوئیدها (carotenoids).

مطالعه ای در این زمینه نشان داد که افزودن آووکادو یا روغن آووکادو به سالاد، می‌تواند میزان جذب آنتی‌اکسیدان‌ها را 2.6  تا 15 برابر افزایش دهد.

بنابراین این میوه نه ‌تنها بسیار مغذی است، بلکه می‌تواند ارزش غذایی سایر مواد گیاهی مصرفی شما را نیز به‌ طرز چشمگیر افزایش دهد.

از این رو، بهتر است هنگام مصرف سبزیجات همیشه از یک منبع چربی سالم نیز استفاده کنید. بدون وجود چربی سالم، بسیاری از مواد مغذی گیاهی هدر خواهند رفت.

8. سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های قوی محافظ چشم است.

جهت مشاهده انواع دستگاه سی پپ کلیک کنید

آووکادو، نه ‌تنها جذب آنتی‌ اکسیدان از سایر مواد غذایی را افزایش می‌دهد، بلکه خود نیز از جمله خوراکی‌های سرشار از آنتی‌اکسیدان است. این آنتی‌اکسیدان‌ها شامل کاروتنوئیدهایی به‌ نام لوتئین (lutein) و زاکسانتین (zeaxanthin) هستند که برای سلامت چشم بسیار ضروری می باشند.

مطالعات نشان می‌دهند که این مواد مغذی با کاهش شدید خطر ابتلا به آب مروارید و دژنراتیو ماکولا (نوعی بیماری چشمی) در ارتباط هستند. هر دوی این بیماری‌ها در سالمندان شایع تر اند.

بنابراین مصرف آووکادو در طولانی ‌مدت و طی سالیان نیز می تواند برای سلامت چشم‌ها مفید باشد.

9. کمک به پیشگیری از سرطان

شواهد محدودی وجود دارد که نشان می دهد آووکادو در پیشگیری از سرطانیا درمان آن نیز می تواند مفید باشد.

مطالعه ای در این زمینه نشان داد که آووکادو می‌تواند به کاهش عوارض جانبی شیمی‌ درمانی در لنفوسیت‌های انسانی کمک کند.

همچنین عصاره‌ی آووکادو نیز مانع از رشد سلول‌های سرطان پروستات  می‌شود.

با‌این‌حال، باید به خاطر داشت که این مطالعات در سلول‌های مجزا صورت گرفته اند و واقعا اثبات نمی‌کنند که در بدن یک انسان زنده چه اتفاقی می‌افتد.

10. عصاره‌ی آووکادو برای کمک به کاهش علائم آرتریت

آرتریت، مشکلی شایع در کشورهای غربی است. این بیماری انواع مختلف دارد که اغلب مزمن هستند و مشکلاتی برای تمام عمر ایجاد می کنند.

مطالعات متعدد نشان می دهند که عصاره‌ آووکادو و روغن سویا که مخلوط غیرصابونی آووکادو و سویا نامیده می‌شود، می‌تواند باعث کاهش علائم استئوآرتریت شوند که به آرتروز نیز معروف است.

اما در مورد این که آیا خود آووکادو نیز دارای چنین اثری است یا این خاصیت فقط مختص عصاره‌ آن است، موضوعی است که هنوز مورد بررسی است.

جهت مشاهده انواع تخت ژنیکولوژی کلیک کنید

11.  خوردن آووکادو می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد آووکادو، یک ماده‌ غذایی مفید برای کاهش وزن است.

افراد شرکت کننده در یک مطالعه که به دو گروه تقسیم شدند. به یک گروه وعده‌غذایی حاوی آووکادو و به گروه دیگر، وعده ای مشابه اما بدون آووکادو داده شد. سپس از آنها تعدادی سؤال در مورد حس گرسنگی و سیری ‌شان پرسیده شد. افرادی که آووکادو خورده بودند، ۲۳ درصد بیشتر احساس سیری می کردند. و تمایل آنها به خوردن غذا طی 5 ساعت آینده، 28 درصد کمتر بود.

اگر بتوانید برای طولانی مدت آووکادو را در رژیم غذایی روزانه تان جای دهید،  به شما کمک کند تا به‌ طور طبیعی کالری کمتری مصرف کنید و راحت‌ تر به یک رژیم غذایی سالم پایبند بمانید.

از آنجا که آووکادو چنان که گفتیم سرشار از فیبر و دارای کربوهیدرات بسیار کم است، می تواند در یک رژیم غذایی سالم باعث کاهش وزن شود.

12. آواکادو میوه ای لذیذ است و به راحتی می توان آن را در رژیم غذایی روزانه جای داد.

این میوه، نه تنها خاصیت غذایی بالایی دارد و برای سلامتی بسیار مفید است، بلکه به دلیل طعم مطبوع و لذیذی که دارد، آن را می توان همراه به خیلی از غذاها یا دسرها نیز افزود.

این میوه دارای بافت چرب و خامه ای است و به خوبی با ترکیبات غذایی دیگر مخلوط می شود.

نمونه بسیار خوب این موارد گواکامولی است که از غذاهای سنتی مکزیک می باشد (و همراه با خمیر یا سس ساخته شده از آواکادوی له شده، نمک، لیمو و ادویه جات مصرف می شود).

این میوه را باید به صورت کاملا رسیده مصرف کرد و زمانی که چیره می شود، باید به صورت تازه مصرف شود زیرا اگر کهنه شود، رنگ ان قهوه ای و اکسیده می شود. اما با افزودن آبلیمو به آن می توانید فرایند خراب شدن آن را به تاخیر بیاندازید.

منبع: خواص شگفت انگیز آووکادو