ورزش های مضر برای آنها که پوکی استخوان دارند؟

پوکی استخوان که امروزه با رژیم غذایی نامناسب و عدم تحرک کافی به شدت میان مردم رواج یافته است و تبدیل به معضلی بزرگ شده است ، محدودیت هایی در ورزش ایجاد می کند که در صورت ابتلا به آن باید به آن ها توجه داشته باشید. ورزش های مضر برای پوکی استخوان می توانند یکی از این محدودیت ها باشند که باید رعایت کنید. در ادامه به چند ورزش مضر برای پوکی استخوان خواهیم پرداخت.

پوکی استخوان چیست؟ 

پوکی استخوان عارضه ای است که در آن ، بافت استخوان به مقدار کافی در بدن تولید نمی شود. هرچه این بافت کمتر شود ، استحکام و محکمی استخوان نیز کاهش می یابد. در ادامه ی کاهش استحکام استخوان ، شکستگی و در رفتگی در صورت عدم رعایت محدودیت ها در پی خواهد بود.

 جهت مشاهده و خرید انواع استندینگ برد (تخت ایستا) کلیک کنید

به همین دلیل است که ورزش برای این افراد دارای محدودیت هایی است. 

ورزش های مضر برای پوکی استخوان ، به دلیل اینکه فشار بیش از توانایی استخوان ، به ان وارد می کند ، می توانند شکستگی را در پی داشته باشند. در حالت کلی هر گونه ورزشی که فشار زیادی به استخوان ها وارد کند می تواند مضر واقع شود.

آیا تمامی ورزش ها برای پوکی استخوان مضر است؟

نکته قابل توجه و چالش بر انگیز این است که بدن برای اینکه کمبود تراکم بافت های استخوانی را جبران کند نیاز به فعالیت دارد. بنابراین می توان گفت ورزش در تقویت استخوان ها بسیار مفید و کار آمد است. اما همانطور که گفتیم این ورزش ها برای افرادی که پوکی استخوان دارند ، محدودیت هایی را دارد تا فشار بیش از حدی به استخوان وارد نکند.

جهت مشاهده و خرید انواع بالابر بیمار (لیفت بیمار) کلیک کنید

جهت مشاهده و خرید انواع پارالل بار فیزیوتراپی کلیک کنید

از طرفی توجه داشته باشید انجام ورزش های سبک و کم فشار برای این افراد بنابه تشخیص پزشک می تواند ضروری باشد. برای مثال در پوکی های استخوان که زیاد شدید نیست ، پیاده روی می تواند به ساخت بافت استخوان و افزایش استحکام ان کمک کند.

ورزش های مضر برای پوکی استخوان

1. ورزش های پر خطر 

ورزش هایی مانند اسکی و ورزش های رزمی می تواند جزو ورزش های خطرناک به شما آیند

قبل از هر چیزی بهتر است بدانید ورزش هایی که احتمال مصدومیت و در ادامه آن ها شکستگی و در رفته زیاد است برای افرادی که پوکی استخوان دارند مناسب نیست. به طور مثال می توان اسکی ، ورزش های رزمی و اسکیت را جزو ورزش های پر خطری دانست که بخش عظیمی از ورزش های مضر برای پوکی استخوان را تشکیل می دهند.

جهت مشاهده و خرید انواع تجهیزات فیزیوتراپی کلیک کنید

جهت مشاهده و خرید انواع تجهیزات فیزیوتراپی و توانبخشی کلیک کنید

در واقع به دلیل اینکه افراد مبتلا به پوکی استخوان ضعف بیشتری در استحکام استخوان ها دارند بهتر است از انجام این ورزش ها خودداری کنند. اما با این وجود در صورتی که فکر می کنید انجام این ورزش ها خطری برای شما ندارد ، می توانید با پزشک ارتوپد مشورت کنید و راهنمایی دقیق تری دریافت کنید.

2. ورزش های پریدنی

یکی از توصیه های پزشکان متخصص برای افراد مبتلا به پوکی استخوان انجام ورزش های سبک و آرام است. همچنین ان ها ورزش های تند و پرشی را برای این افراد توصیه نمی کنند. به همین دلیل از ورزش هایی مانند پروانه زدن خودداری کنید. 

در این نوع از ورزش ها به دلیل اینکه پاها به صورت مستقیم و ناگهانی به زمین ضربه وارد می کنند و از طرف زمین ضربه دریافت می کنند ، خطرات زیادی مانند شکستگی و در رفتگی را در پی خواهند داشت.

به جای پریدن و حرکاتی مانند طناب زدن در صورت امکان پیاده روی کنید. همانطور که گفتیم پیاده روی تاثیر به سزایی در افزایش مقاومت استخوان ها دارد.

جهت مشاهده و خرید انواع تخت تراکشن کلیک کنید

جهت مشاهده و خرید انواع تخت تیلت (تیلت تیبل) کلیک کنید

3. تنیس و گلف 

تنیس و گلف جزو ورزش های مضر برای افراد مبتلا به پوکی استخوان می باشند

اگر تنیس یا گلف بازی کرده باشید متوجه فشاری که هنگام چرخش روی ستون فقرات وارد می شود شده اید. بنابراین می توان گفت این ورزش ها نیز جزو ورزش های مضر برای پوکی استخوان به شمار می آیند.

اگر استخوان های شما ضعیف باشد و از بافت استخوانی به مقدار کافی برخوردار نباشند هنگامی استفاده از کتف و دست ها احتمالا دچار شکستگی یا در رفتگی خواهید شد. با این وجود از انجام این ورزش ها نیز خودداری کنید.

جهت مشاهده و خرید انواع تخت غلتکی کلیک کنید

4. دویدن

دویدن یکی از ورزش هایی است در آن استخوان های پا و لگن به صورت مستقیم فشار زیادی را تحمل می کنند. این فشار حاصل از دویدن برای کسانی که تراکم استخوانی مناسبی دارند باعث افزایش استحکام و مقاوت استخوان خواهد شد. اما کسانی که دچار پوکی استخوان شده اند ، این فشار می تواند نتیجه ای عکس داشته باشد و نه تنها باعث تقویت استخوان نشود ، بلکه منجر به اسیب های شدید به خصوص شکستگی شود.

5. برخی از حرکات یوگا 

حرکت ورزشی پوزیشن جنگ جو 

ورزش یوگا نقش ویژه ای در افزاش تعادل و انعطاف پذیری بدن ایفا می کند به همین خاطر در این ورزش شاهد حرکت هایی هستیم که فشار زیادی برای انعطاف به استخوان ها وارد می کنند. این فشار زیاد برای افرادی که پوکی استخوان دارند مضر است.

جهت مشاهده و خرید انواع صندلی انتقال بیمار کلیک کنید

جهت مشاهده و خرید انواع صندلی سی پی CP کلیک کنید

برخی از این حرکات عبارت اند از : 

• حرکات چرخشی برای ستون فقرات

• حرکت کبوتر

• پوزیشن جنگ جو 

• حرکت مارپیج یا دوچرخه 

• پیچ خوردگی ستون فقرات

• و...

جمع بندی و نکات پایانی

همانطور که خواندید ، ورزش هایی که به طور کلی فشاری زیاد به استخوان ها وارد می کنند ، می توانند جزو ورزش های مضر برای پوکی استخوان تلقی شوند. اما انچه که باید به ان توجه داشته باشید ، مشورت با یک پزشک متخصص است. 

یک پزشک متخصص می تواند دقیق تر به شما بگوید کدام ورزش ها برایتان مضر خواهد بود. این دقت در انتخاب ورزش هم بسته به سن ، جنسیت ، میزان پوکی استخوان و علایق ورزشی می تواند تغییر کند.

با این وجود سعی کردیم مقاله ای مفید در این زمینه منتشر کنیم. امیدواریم این مقاله نیز مورد توجه شما قرار گرفته باشد.

جهت مشاهده و خرید انواع صندلی کرنرسیت کلیک کنید

جهت مشاهده و خرید انواع صندلی کوادروسپس کلیک کنید

درمان بورسیت لگن با حرکات ورزشی

بورسیت لگن یک عارضه تقریبا شدید است که در آن کیسه های پر مایع مفاصل ران ملتهب و دردناک می شوند. بلند کردن وزنه های شدید، ورزش و فعالیت شدید و یا به طور کلی وارد آوردن فشار زیاد به مفاصل باعث ایجاد این بیماری دردناک می شود. می توان با انجام برخی حرکات ورزشی، درد بورسیت لگن را کاهش داد و یا این که از بین برد. در ادامه با ما همراه باشید.

ورزش چگونه باعث کاهش درد بورسیت لگن می شود؟

عامل اصلی ایجاد بورسیت، فشار زیاد به مفاصل است. ضعف عضلات باعث می شود که فشار وارده بر روی مفصل لگن افزایش یابد و بورسیت ایجاد شود یا این که درد آن بیشتر شود.

 جهت مشاهده و خرید انواع تجهیزات فیزیوتراپی و توانبخشی کلیک کنید

بنابراین با ورزش کردن و تقویت عضلات باسن و لگن، می توان هم از این عارضه جلوگیری کرد و هم درد آن را کاهش داد و آن را درمان کرد. خوشبختانه، تمرینات زیادی برای تقویت این عضلات وجود دارد.

وقتی که عضلات تقویت شوند، می توانند از باسن شما حمایت و پشتیبانی کنند تا فشار زیادی به آن وارد نشود.

جهت مشاهده و خرید انواع تخت تراکشن کلیک کنید

جهت مشاهده و خرید انواع تخت تیلت (تیلت تیبل) کلیک کنید

جهت مشاهده و خرید انواع تخت غلتکی کلیک کنید

حرکات ورزش برای بورسیت لگن

شما می توانید با انجام تمرینات زیر، عضلات باسن و لگن خود را تقویت کنید تا با حمایت عضلات، فشار وارده به لگن کمتر شود و در نتیجه التهاب و درد بورسیت نیز کاهش یابد.

در ادامه برخی از این تمرینات ورزش برای بورسیت لگن را به شما معرفی خواهیم کرد:

ورزش برای بورسیت لگن: حرکت دورانی از کنار

حرکت دورانی از کنار برای درمان بورسیت لگن 

حرکت دادن دورانی پا در حالت خوابیده، می تواند باعث افزایش انعطاف پذیری و قدرت در عضلات کوچک پا شود تا در نتیجه چرخش مفصل ران و ساق پا راحت تر شود.

برای انجام این حرکت، مراحل زیر را دنبال کنید:

• بر روی سمت راست بدن خود دراز بکشید و پاها را به صورت کشیده و موازی با بدن بر روی هم قرار دهید.

• پای چپ خود را حدود 8 سانتی متر بالا بیاورید و سپس به حالت دورانی بچرخانید.

• پس از پنج بار چرخش کامل، این کار را برای پای مخالف نیز تکرار کنید.

• این حرکت را در 3 ست 5 تایی برای هر پا انجام دهید.

ورزش برای بورسیت لگن : حرکت پل

حرکت بریج یکی از ورزش ها برای بورسیت است که در حمایت مفصل ران نقش دارند

 جهت مشاهده و خرید انواع صندلی انتقال بیمار کلیک کنید

تقریبا امروزه همه ی افراد با این حرکت آشنایی دارند زیرا در دوران کودکی زیاد از آن استفاده می شده. این حرکت بر عضلات ران، گلوت ها، همسترینگ و عضلات چهار سر ران تاثیر می گذارد و باعث کشش و تقویت آن ها می شود.

جهت مشاهده و خرید انواع صندلی سی پی CP کلیک کنید

جهت مشاهده و خرید انواع صندلی کرنرسیت کلیک کنید

جهت مشاهده و خرید انواع صندلی کوادروسپس کلیک کنید

تمامی این عضلات در حمایت و پشتیبانی از مفصل ران نقش دارند و این ورزش می تواند کمک زیادی به کاهش درد بورسیت بکند. به غیر از یک تشک یوگا و یا یک زیر انداز نرم، برای انجام این حرکت به هیچ تجهیزات دیگری نیاز نیست.

برای انجام صحیح حرکت پل، مراحل زیر را دنبال کنید:

• صاف به پشت دراز بکشید.

• پاهای خود را تا نزدیکی باسن جمع کنید

• با استفاده از عضلات کمر و پاشنه پاها، به صورت آرام و کنترل شده، باسن خود را رو به بالا بیاورید.

• در این حرکت کمر و باسن باید در راستای هم باشند و کمر هم صاف باشد.

• تا جایی که کشش را در عضلات خود حس کنید، رو به بالا بروید و پس از احساس کشش، توقف کنید.

• یک مکث کوتاه داشته باشید و سپس دوباره به آرامی به حالت اولیه برگردید.

• این حرکت را در 5 ست 20 تایی در هر روز تکرار کنید.

شما می توانید برای افزایش فشار این حرکت، یک وزنه بر روی شکم خود قرار دهید تا همراه شما بالا بیاید و یا این که تکرار حرکت را تا جایی که توان دارید ادامه دهید.

ورزش برای بورسیت لگن: لیفت پا از کنار

لیفت پا از کنار به تقویت عضلات لگن شما کمک می کند

لیفت پا از کنار می تواند به تقویت عضلات کناری لگن کمر شما کمک کند. عضلات کناری به صورت روزانه بسیار کم استفاده می شوند. به طور مثال، در راه رفتن و یا دویدن، فشاری به این عضلات وارد نمی شود. به همین دلیل است که احتمال ضعیف شدن آن ها بسیار زیاد است.

بنابر این می توانی با لیفت پا از کنار، این عضلات را تقویت کنید تا باسن حمایت بیشتری داشته باشد.

برای این ورزش نیز به جز یک تخته یوگا و یا یک زیر انداز نرم به هیچ چیز دیگری نیاز ندارید.

جهت مشاهده و خرید انواع کالسکه سی پی CP کلیک کنید

جهت مشاهده و خرید انواع گیت ترینر کلیک کنید

جهت مشاهده و خرید انواع هموسیلر دیجیتال کلیک کنید

نحوه انجام صحیح ورزش لیفت پا از کنار:

• بر روی سمت راست بدن خود دراز بکشید و پاها را صاف کنید.

• برای حمایت بیشتر از سر، دست راست را زیر سر خود قرار دهید و دست چپ  خود را هم هر کجا که احساس راحتی بیشتری می کنید قرار دهید.

• سپس پای چپ خود را از کنار به بالا بکشید و پس از ایجاد یک زاویه تقریبا 45 درجه ای، دوباره به حالت اولیه برگردید.

• این حرکت را به صورت کاملا آرام انجام دهید و در طول آن نیز پاها باید کاملا صاف و موازی با بدن باشند.

• این حرکت را 15 بار تکرار کنید و سپس به سمت دیگر دراز بکشید و برای پای دیگر نیز این حرکت را تکرار کنید.

• این حرکت را در 3 ست 15 تایی در هر پا تکرار کنید.

خوابیدن بر روی پهلو در برخی موارد، می تواند باعث تحریک بورسیت لگن شود. اگر برای شما این گونه است، می توانید یک بالشتک را بین زمین و مفصل خود قرار دهید. اگر با این کار باز هم درد بورسیت به وجود می آمد، می توانید این حرکت را به صورت ایستاده انجام دهید.

البته در حرکت ایستاده با توجه به کاهش فشار، تعداد انجام حرکت را باید کمی افزایش دهید.

جهت مشاهده و خرید انواع واکر معکوس کلیک کنید

جهت مشاهده و خرید انواع ویلچر سی پی CP کلیک کنید

سخن پایانی

برای انجام هر کدام از تمرینات، حرکات را به صورت کاملا آرام و پیوسته انجام دهید و همچنین برای دستیابی به بهترین نتیجه، این تمرینات را در 4 یا 5 روز از هفته تکرار کنید.

در نتیجه این تمرینات، عضلات لگن و پاهای شما تقویت می شود و در نتیجه آن، حمایت بیشتری از مفصل لگن و باسن شما ایجاد می شود که می تواند تا حدود زیادی از بروز بورسیت در لگن جلوگیری کند و یا از درد آن بکاهد.

استفاده از یک زیر انداز نرم برای انجام این حرکات ضروری است، زیرا اگر زیر انداز سفت باشد، ممکن است که بورسیت را تحریک کند و درد افزایش یابد.

آشنایی با مدیسین بال و انواع مختلف مدیسین بال

اگر به دنبال راهی برای تقویت بهتر و بیشتر عضلات خود هستید، مدیسن بال میتواند گزینه مناسبی برای شما باشد. مدیسن بال ها توپ هایی از جنس پلاستیک های سخت و همچنین مواد متراکم چرمی هستند. درون این توپ ها معمولا با شن یا هوا پر میشود.

کاربرد مدیسن بال

اولین بار این توپ ها در یونان باستان به دست بقراط ، با استفاده از پوست حیوانات ساخته میشدند و همانند مدیسن بال های موجود درون آنها از شن پر میشد. این توپ ها بعد از گذشت چند قرن و در اواخر قرن 19 به مدیسن بال تبدیل شدند.

جهت مشاهده و خرید انواع واکر معکوس کلیک کنید

جهت مشاهده و خرید انواع ویلچر سی پی CP کلیک کنید

مدیسن بال امروزه توانسته است جای خود را هم در ورزش و هم در بازگرداندن توانایی از دست رفته افراد پیدا کند. از نظر کارشناسان علوم ورزشی این توپ یک باشگاه بدنسازی کامل محسوب میشود.از این وسیله در تمامی وزن های موجود و همچنین بیشتر رشته های بدن سازی استفاده میشود.

مدیسن بال در تقویت قدرت عضلات بسیار شناخته شده است و میتواند کمک بسیار خوبی برای شما در این زمینه باشد.این توپ که بیشتر بر روی عضلات شانه،میان تنه و همچنین شانه ها تمرکز دارد، برای بدنسازان حرفه ای به شدت توصیه میشود. مدیسن بال به غیر از استفاده هایی که در ورزش دارد ،در فیزیوتراپی نیز استفاده میشود.

انواع مدیسن بال

مدیسن بال انواع مختلفی دارد که از وزن 1 کیلوگرم تا 7 کیلوگرم ادامه دارند. معمولا توپ های 1 تا 3 کیلوگرمی حد متوسط این محصول هستند و برای کسانی که به تازگی شروع به بدن سازی کردند ،بسیار مناسب است.

وزن 3 کیلوگرم این توپ برای ورزش های مرتبط به آمادگی جسمانی و همچنین ورزش های فانکشنال میتواند شروع بسیار مناسبی باشد.

 در ادامه انواع مدیسن بال را بیشتر بررسی می کنیم.

جهت مشاهده و خرید انواع گیت ترینر کلیک کنید

جهت مشاهده و خرید انواع هموسیلر دیجیتال کلیک کنید

1-مدیسن بال ژله ای

مدیسن بال ژله ای برای ورزش هایی که نیاز به ریباند دارند بسیار مناسب است

این نوع از مدیسن بال ها از مواد ژله ای ساخته شده اند که باعث میشود برای ورزش های پرتابی بسیار مناسب تر از مابقی مدیسن بال ها باشند.همچنین این نوع از مدیسن بال ها برای ورزش هایی که به ریباند احتیاج ندارند بسیار مناسب هستند.

2- مدیسن بال های چرمی

مدیسن بال چرمی که به مدیسن بال کلاسیک نیز معروف است

این نوع از مدیسن بال ها معمولا شکل کلاسیک این توپ ورزشی را به نمایش میگذارند که هنوز توسط برخی از ورزشکاران استفاده میشوند.این نوع از مدیسن بال ها برای ورزشکارانی مانند بوکسورها و ورزش هایی که به عضلات شکم مربوط میشوند بسیار مناسب هستند.

جهت مشاهده و خرید انواع فریزر آزمایشگاهی کلیک کنید

جهت مشاهده و خرید انواع کالسکه سی پی CP کلیک کنید

3-مدیسن بال های دسته دار

به دلیل وجود دسته در این نوع مدیسن بال، کاربری آسان تری دارد

مدیسن بال های دسته دار، دارای یک دسته در یک طرف و یا یک دسته در هردو طرف هستند. استفاده از این توپ برای تازه کارها بسیار ساده تر تست.همچنین این نوع از مدیسن بالها توسط ورزشکاران گلف مورد استفاده قرار میگیرند.

4-مدیسن بال های پر شده از هوا

مدیسن بال های پر شده از هوا، در ورزش های آبی استفاده می شود

این نوع از مدیسن بال ها به دلیل داشتن قابلیت شناوری روی آب در ورزش هایی مانند واترپلو و ورزش های پلیومتریک کاربرد زیادی دارند. همچنین این توپ ها قابلیت کم و زیاد کردن باد را دارند که آن ها را در خصوص حمل و نقل بسیار کارآمد میکند.

جهت مشاهده و خرید انواع صندلی کرنرسیت کلیک کنید

جهت مشاهده و خرید انواع صندلی کوادروسپس کلیک کنید

5- مدیسن بال های طناب دار

مدیسن بال های طناب دار اغلب در حرکات تخصصی استفاده می شوند

مدیسن بال های طناب دار معمولا به دلیل طنابی که به آنها متصل هستند میتوانند گزینه مناسبی برای تمرینات نوسانی باشند.

6- مدیسن بال های گریپ دار

مدیسن بال های گریپ دار، سطح دارند که چسبندگی بسیار پایینی دارد

این مدیسن بال ها به دلیل بافت خاصی که دارند باعث میشود قابلیت بدست گرفتن آنها بسیار ساده تر شود.این نوع از مدیسن بال ها معمولا از جنس پلی اورتان سخت یا پلاستیک هستند. این نوع از مدیسن بال ها قابلیت ریباند خوبی را دارند، که همین مساله باعث استفاده از آنها در باشگاه ها شده است.

جهت مشاهده و خرید انواع صندلی انتقال بیمار کلیک کنید

جهت مشاهده و خرید انواع صندلی سی پی CP کلیک کنید

انواع نرمش با مدیسن بال

1- جلو بازو و پرس با مدیسن بال

جلو بازو و پرس با مدیسن بال عضلات دو سر بازو،شانه ها و ماهیچه های کمر را تحت تاثیر قرار میدهد. همچنین روی عضلات شکم نیز کار میکند، زیرا برای بالا نگه داشتن مدیسن بال مجبور به استفاده از عضلات شکم خود نیز هستید.

طرز انجام این حرکت به این صورت است که در حالت نشسته و یا ایستاده توپ را در دستان خود بگیرید و آن را مانند وزنه به بالای سر خود ببرید.

در دفعات اول انجام این نرمش، سعی کنید اگر دستهای شما قدرت کافی برای بالا نگه داشتن مدیسن بال را ندارد با دو دست خود آن را بالا نگه دارید.

2- پشت بازو با مدیسن بال

این حرکت که معمولا با دمبل نیز انجام میشود بر روی عضلات پشت بازو و سینه شما تمرکز خواهد کرد.این حرکت باعث میشود تا دستان و چشمان شما نیز به هماهنگی خوبی دست پیدا کنند.

مانند نرمش قبل به صورت ایستاده و یا نشسته به صورتی که عضلات شکم را درگیر کنید و ستون فقرات صاف باشد قرار بگیرید.

مدیسن بال را در دو دست خود گرفته و دست ها را به حالت صاف تا بالای سر خود بالا ببرید سپس آرنج های خود را خم کنید تا یک زاویه 90 درجه بسازند.

3- دست به دست کردن 

این حرکت یکی از عالی ترین حرکت ها برای گرم کردن قبل از ورزش سنگین است.این روش به سرعت دادن ،به ضربان قلب شما کمک میکند،این حرکت بر روی عضلات شکم شما نیز فشار وارد خواهد کرد و در حین انجام این نرمش سوزش خفیفی را در ناحیه شکم احساس خواهید کرد. 

شما میتوانید این حرکت را هم به صورت نشسته و هم به صورت ایستاده انجام دهید اما اگر به تازگی شروع به انجام اینگونه نرمش ها کردید ،اگر این نرمش را نشسته انجام دهید فشار کمتری به شما خواهد آمد. مدیسن بال  را در یکی از دست های خود گرفته،در حالی که دست های شما به موازات پهلو هستند. دستی که مدیسن بال در آن قرار دارد را به بالای سر ببرید و توپ را به دست دیگر بدهید.

4- کشش و اسکوات

این حرکت یکی از بهترین حرکات با مدیسن بال است که تمام بدن را در قالب یک تک حرکت دینامیک تقویت میکند.هم پایین تنه و هم بالا تنه در این نرمش درگیر میشوند،همچنین از این نرمش برای گرم کردن پایین تنه و افزایش ضربان قلب حین تمرینات هوازی استفاده میکنند.

جهت مشاهده و خرید انواع سی پی ام CPM کلیک کنید

جهت مشاهده و خرید انواع شیکر روناتور دیجیتال کلیک کنید

برای انجام این حرکت، مراحل زیر را دنبال کنید:

• در ابتدا پاها را به عرض لگن از یکدیگر فاصله دهید و مدیسن بال را در دست بگیرد.(ترجیحا مدیسن بال 4 کیلویی به بالا)

• سپس به پایین اسکوات کنید و توپ را تا جایی که میتوانید به زمین نزدیک تر کنید.

• این حرکت را میتوانید تا 10 مرتبه انجام دهید.

آیا با ورزش می توان شانه یخ زده را درمان کرد؟

ورزش، یکی از بهترین راه ها برای پیشگیری از بیماری های مختلف است. اما جالب است بدانید که بسیاری از بیماری ها نیز، مانند شانه یخ زده می توانند با ورزش مناسب بهبود یابند. شانه یخ زده، یک بیماری موضعی در ناحیه شانه است که بسیار درد آور و حتی در مواردی، غیر قابل تحمل است. در ادامه این مطلب به تأثیر ورزش بر شانه یخ زده و همچنین حرکات ورزشی مخصوص برای بهبود آن، خواهیم پرداخت.

شانه یخ زده نوعی بیماری است که در دیواره مفصل شانه ایجاد می شود

جهت مشاهده و خرید انواع سی پی ام CPM کلیک کنید

جهت مشاهده و خرید انواع شیکر روناتور دیجیتال کلیک کنید

شانه یخ زده چیست؟

شانه یخ زده یا کپسوسلیت چسبنده، نوعی بیماری موضعی است که در اثر آسیب در دیواره مفصل شانه ایجاد می شود، و باعث خشک شدن و گرفتگی شانه می شود.

این بیماری می تواند در مدت زمان طولانی باقی بماند. نشانه های آن مانند درد در ناحیه شانه هنگام حرکت، گرفتگی شانه و همچنین کاهش دامنه حرکتی در محل مفصل شانه، به طور تدریجی شدید تر می شوند و حرکت دادن شانه برای فرد مبتلا به این بیماری، بسیار سخت تر می شود.

این بیماری در طولانی مدت، اشخاص بیمار را گرفتار خود می کند، و می تواند حتی تا یک یا دو سال هم طول بکشد تا برطرف شود. بنابرین افرادی که به این بیماری مبتلا می شوند، باید با انجام حرکات ورزشی مناسب، از بدتر شدن وضعیت شانه خود در اثر بیماری شانه یخ زده، جلوگیری کنند.

جهت مشاهده و خرید انواع صندلی انتقال بیمار کلیک کنید

جهت مشاهده و خرید انواع صندلی سی پی CP کلیک کنید

تأثیر ورزش بر روی شانه یخ زده 

ورزش، نه تنها از بروز بسیاری از بیماری ها پیشگیری می کند، بلکه می تواند برخی از آنها را نیز به بهترین نوع درمان کند. بنابرین انجام بعضی حرکات کششی خاص و ورزش های تعیین شده توسط پزشکان، می توان از بروز بیماری شانه یخ زده جلوگیری کرد، و در صورت ابتلا به درمان آن پرداخت.

البته توجه داشته باشید که انجام تمرینات ورزشی به طور خودسرانه، و بدون آگاهی از شرایط بدنی، هیچگاه توصیه نمی شود؛ زیرا ممکن است حرکاتی را انجام دهید که نه تنها به درمان شانه یخ زده کمک نمی کنند، بلکه باعث تشدید درد آن می شوند.

ورزش می تواند به مقدار قابل توجهی، سرعت درمان شانه یخ زده را بالا ببرد. شما می توانید قبل از انجام حرکات ورزشی که در ادامه به آنها اشاره می کنیم، با پزشک خود مشورت کنید؛ زیرا اگر بیماری هایی مانند دیسک کمر، نقرس و یا... داشته باشید، ممکن است که دچار آسیب دیدگی شوید.

جهت مشاهده و خرید انواع صندلی کرنرسیت کلیک کنید

جهت مشاهده و خرید انواع صندلی کوادروسپس کلیک کنید

آیا ورزش تنها راه درمان شانه یخ زده است؟

این که چه دلیلی باعث ایجاد شانه یخ زده می شود، هنوز به درستی مشخص نیست. به این دلیل ممکن است برای درمان شانه یخ زده، طیف وسیعی از روش های ورزشی، فیزیوتراپی، دارویی و... مورد استفاده قرار بگیرند.

پزشکان، در یافته اند که ورزش، در میان روش های درمانی دیگر، یکی از بهترین روش های کنونی برای درمان شانه یخ زده است.

تمرینات ورزشی برای درمان شانه یخ زده

در ادامه، برخی از تمرینات ورزشی را که در درمان شانه یخ زده، تأثیر قابل توجهی دارند، به شما معرفی خواهیم کرد. توجه کنید که اگر مشکلات پزشکی و یا موضعی خاصی دارید، باید قبل از انجام دادن این ورزش ها، با پزشک خود مشورت کنید.

جهت مشاهده و خرید انواع فریزر آزمایشگاهی کلیک کنید

جهت مشاهده و خرید انواع کالسکه سی پی CP کلیک کنید

حرکت کششی بخش عقب شانه

این حرکت، یکی از حرکات کششی بسیار رایج و مؤثر در درمان شانه یخ زده است. برای انجام این حرکت، ابتدا دستی را که در سمت شانه یخ زده است را در راستای افق، هم ارتفاع با خود شانه بالا بیاورید. البته بنا بر شرایط، برای کشش بیشتر می توانید دست خود را پایین تر از شانه آسیب دیده خود بالا بیاورید.

پس از بالا آوردن دست خود، آن را به سمت شانه دیگر خود که سالم است، نزدیک کنید. سپس دست دیگر خود را، روی دستی که در سمت شانه آسیب دیده قرار دارد، بگذارید و تلاش کنید تا جایی که می توانید، دست خود را به شانه سالم خود نزدیک تر کنید.

این حرکت را می توانید سه بار در روز انجام دهید. مدت زمان انجام این حرکت حدود 20 تا 30 ثانیه است. پس از انجام این حرکت کششی، احساس خواهید کرد که درد در شانه یخ زده، مقداری کاهش پیدا کرده است و می توانید بیشتر آن را حرکت دهید.

حرکت کششی بخش عقب شانه، یک نوع ورزش برای شانه یخ زده است

جهت مشاهده و خرید انواع گیت ترینر کلیک کنید

جهت مشاهده و خرید انواع هموسیلر دیجیتال کلیک کنید

باز کردن شانه در حالت خوابیده

برای انجام این حرکت، باید روی زمین بخوابید. یک میله که حدود یک متر باشد را در دو دست خود بگیرید. باید توجه داشته باشید که فاصله دست ها از هم، باید به اندازه عرض شانه ها باشد.

برای شروع حرکت، میله را در نزدیک بدن خود، روی سینه قرار دهید. پس از آن تلاش کنید به کمک شانه یخ زده، میله را به سمت بالا ببرید، تا جایی که دستان شما کاملا صاف و در راستای قائم باشند.

باید به این نکته توجه داشته باشید که برای مؤثر بودن این تمرین کششی، نیاز است که به شانه یخ زده خود، ذره ای فشار بیاورید، تا مورد تنش قرار گرفته و فعالیت داشته باشد.

میله را در حدود 20 تا 30 ثانیه بالا نگه دارید و سپس پایین بیاورید. تعداد دفعاتی که باید این حرکت را انجام دهید، به خود شما بستگی دارد. البته انجام دادن این کار در دفعات بسیار زیاد در روز، توصیه نمی شود.

کشش دست از پشت به کمک یک حوله

در این حرکت کششی، شما به یک حوله، یا پارچه ای نیاز دارید که بتواند آن را از پشت سر، با هر دو دست خود بگیرید. حوله، پارچه، طناب یا هر چیزی را که قرار است استفاده کنید، با دستی که در سمت شانه سالم قرار دارد، بگیرید و از بالای کمر به سمت پایین بیندازید.

سپس تلاش کنید که با دست سمت شانه آسیب دیده، حوله را که در پایین کمر قرار دارد، از همان پایین بگیرید.

جهت مشاهده و خرید انواع واکر معکوس کلیک کنید

جهت مشاهده و خرید انواع ویلچر سی پی CP کلیک کنید

سپس باید به کمک دست سمت شانه سالم، دست دیگر را به سمت پشت و بالا بکشید. این کشش را در مدت 20 الی 30 ثانیه حفظ کنید. در صورتی که این حرکت، باعث ایجاد درد در شانه شما می شود، باید هر چه سریع تر، از انجام این حرکت دست بردارید.

توجه داشته باشید که هنگام بالا رفتن دستی که در سمت شانه یخ زده قرار دارد، باید دست خود را از آرنج خم کنید، در غیر این صورت این حرکت کششی را اشتباه انجام خواهید داد.

توسط یک پارچه یا حوله از پشت شانه بادست آسیب دیده حرکت کششی انجام دهید

کشش بخش جلویی شانه یخ زده با استفاده از چهارچوب در

برای انجام این حرکت کششی، باید دستان خود را به اندازه ی چهارچوب دری که می خواهید این حرکت کششی را، روی آن انجام دهید باز کنید. سپس به آرامی در حالی که به سمت چهارچوب در حرکت می کنید، دستان خود را بر روی چهارچوب در قرار دهید و بدن خود را به سمت جلو حرکت دهید. توجه کنید زمانی که باید یکی از پاهای خود را جلوتر از پای دیگر قرار دهید.

در این حالت، باید در بخش جلویی هر دو شانه خود، احساس کشش کنید. در صورتی که هنگام انجام این حرکت، درد زیادی را در ناحیه شانه یخ زده احساس می کنید، دست از انجام این حرکت کششی بردارید. 

هنگامی که به حد اکثر توان کششی خود رسیدید، تلاش کنید در حدود 20 تا 30 ثانیه، در همان حالت باقی بمانید. نباید خود را بیش از حد، از چهارچوب در دور کنید، زیرا ممکن است کشش بیش از حد تحمل شما باشد.

کشش با استفاده از چهار چوب، یک ورزش برای شانه یخ زده است

سخن پایانی ورزش برای شانه یخ زده

ورزش، یکی از بهترین راه ها برای پیشگیری و درمان بسیاری از بیماری های موضعی است. تلاش کنید که ورزش را در برنامه خود جای دهید. 

برای درمان شانه یخ زده با استفاده از تمرینات ورزشی و کششی، باید صبور باشید و فشار زیادی را به بدن خود وارد نکنید.

جهت مشاهده و خرید انواع یخچال آزمایشگاهی کلیک کنید

جهت مشاهده و خرید انواع یخچال و فریزر آزمایشگاهی کلیک کنید

جهت مشاهده و خرید انواع یونیت و صندلی دندانپزشکی کلیک کنید

تمرین‌های ساده ورزشی برای درمان اسپاسم گردن در خانه

اسپاسم گردن یا همان گرفتگی گردن، عبارت است از انقباض ماهیچه های ناحیه گردن به صورت غیر ارادی، که این انقباض در مواردی بسیار شدید است و باعث ایجاد درد و احساس سفتی در ناحیه گردن می شود.  در ادامه به معرفی ورزش هایی برای رفع اسپاسم گردن می پردازیم.

این مشکل، به ویژه در زمان هایی که موقعیت قرار گیری سر و گردن مناسب نیست، تشدید می شود و ممکن است که تا طولانی مدت ادامه یابد. حرکات ورزشی، می توانند اسپاسم گردن را از بین ببرند و ماهیچه های ناحیه گردن، کمتر منقبض می شوند.

جهت مشاهده و خرید انواع تجهیزات کمکی نشستن کلیک کنید

جهت مشاهده و خرید انواع تجهیزات هتلینگ بیمارستانی کلیک کنید

ورزش برای اسپاسم گردن

ورزش، یکی از بهترین راه های درمان و از بین بردن اسپاسم گردن است، و در ادامه این مطلب، چند نمونه از ورزش های مناسب از بین بردن گرفتگی و اسپاسم گردن را به شما معرفی خواهیم کرد.

این ورزش ها بسیار مؤثر هستند و برای انجام آنها نیازی به لوازم ورزشی خاص ندارید. می توانید این ورزش ها را در خانه، به تنهایی انجام دهید یا اینکه از افراد متخصص کمک بگیرید و به کلینیک های مربوط مراجعه کنید.

قبل از معرفی تمرین های ورزشی مربوط به اسپاسم گردن، به نکاتی درباره اسپاسم گردن و گرفتگی عضلات اشاره می کنیم.

یکی از بهترین راه ها برای از بین بردن گرفتگی گردن انجام ورزش اسپاسم گردن است

علت ایجاد اسپاسم گردن

هنگامی که عضلات موجود در ناحیه گردن، به طور غیر ارادی انقباض پیدا کرده، و کوتاه و سفت می شوند، یعنی گرفتگی یا اسپاسم گردن اتفاق افتاده است.

ایجاد اسپاسم گردن، می تواند به عوامل مختلفی بستگی داشته باشد که در ادامه به بررسی آنها می پردازیم.

جهت مشاهده و خرید انواع تخت تراکشن کلیک کنید

جهت مشاهده و خرید انواع تخت تیلت (تیلت تیبل) کلیک کنید

فعالیت شدید و بیش از حد

اگر در فعالیت هایی مانند ورزش، از حد بدن و ماهیچه های خود فراتر روید، ممکن است که ماهیچه ها دچار گرفتگی شوند، یک دسته از این ماهیچه ها، ماهیچه های ناحیه گردن هستند. 

برای جلوگیری از ایجاد اسپاسم گردن، قبل از ورزش کردن بدن خود را گرم کنید، بیش از حد به خود فشار وارد نکنید، و حتما پس از ورزش، بدن خود را سرد کنید.

کار بیش از حد با رایانه و موبایل

هنگامی که بیش از حد به صفحه مانیتور رایانه خیره شوید، گردن شما در طولانی مدت حرکتی نخواهد کرد و ممکن است که دچار اسپاسم گردن بشوید. 

برای جلوگیری از این امر، نیاز است که در بازه های زمانی کوتاه به بدن و گردن خود استراحت دهید و سپس، دوباره کار خود را ادامه دهید.

ورزش اسپاسم گردن می تواند از گرفتگی در هنگام کار با رایانه جلوگیری کند

حمل کردن کوله پشتی به شیوه نادرست

اگر کوله پشتی که حمل می کنید، سنگین باشد، می تواند باعث کشیدگی عضلات گردن و تحریک انقباض آنها شود؛ در نتیجه اسپاسم گردن ایجاد خواهد شد. 

در بعضی افراد، دیده می شود که کوله پشتی های سنگین، به یک سمت بدن آویزان هستند، در نتیجه به آن بخش از بدن، فشار بیشتری وارد می شود و ممکن است بخشی از گردن که در سمت فشار بیشتر قرار دارد، دچار گرفتگی یا همان اسپاسم بشود.

وزن کوله پشتی را، به طور یکسان بین شانه های خود تقسیم کنید و از حمل کوله پشتی های سنگین خودداری کنید.

جهت مشاهده و خرید انواع تخت غلتکی کلیک کنید

جهت مشاهده و خرید انواع ترالی اتاق عمل کلیک کنید

کاهش میزان آب بدن

اگر میزان آب بدن کاهش پیدا کند، امکان این وجود دارد که عضلات دچار گرفتگی و خشکی شوند. عضلات ناحیه گردن نیز ممکن است در هنگام کمبود آب بدن، دچار گرفتگی شوند و اسپاسم گردن به وجود بیاید.

استفاده از بالشت نامناسب

بالشتی که برای خواب استفاده می شود، باید برای قرار گیری سر و گردن در ارتفاع و حالت درست، مناسب باشد. در غیر این صورت ممکن است به عضلات گردن فشار وارد شود. نتیجه می تواند گرفتگی و اسپاسم گردن باشد.

در صورتی که بالشت شما مناسب نیست، سریعا آن را با یک بالشت مناسب تعویض کنید، تا دچار گرفتگی و اسپاسم گردن نشوید. 

جهت مشاهده و خرید انواع ترالی بیمارستانی کلیک کنید

جهت مشاهده و خرید انواع ترالی حمل کلیک کنید

آسیب دیدگی در ناحیه گردن

برخی از آسیب های موضعی در ناحیه گردن، می توانند باعث ایجاد اسپاسم گردن شوند. آسیب هایی که به ماهیچه ها، اعصاب، تاندون ها و یا رباط های گردن وارد می شوند، می توانند در ایجاد اسپاسم گردن مؤثر باشند. 

در صورتی که دچار مشکلاتی از این قبیل در ناحیه گردن خود هستید، توصیه می شود که هر چه سریع تر به پزشک مراجعه کنید.

تمرینات ورزشی برای اسپاسم گردن

در ادامه، به معرفی و بررسی ورزش هایی می پردازیم که می توانند اسپاسم گردن را رفع کنند و از بین ببرند. در صورتی که مشکل قابل توجهی در ناحیه گردن خود دارید، قبل از انجام دادن این حرکات ورزشی، باید با پزشک خود مشورت کنید.

برخی از ورزش های مناسب برای اسپاسم گردن، موارد زیر هستند.

چرخش گردن از تمرینات ورزشی برای اسپاسم گردن

یکی از حرکات ورزشی که برای درمان اسپاسم گردن انجام می شود، چرخش گردن است. برای انجام این حرکت ورزشی، نیاز است که ابتدا بر روی یک صندلی ساده و محکم بنشینید. سپس سر خود را صاف و موازی با افق قرار دهید. پس از اینکه در موقعیت درست قرار گرفتید، سر را به یک سمت دلخواه بچرخانید و آن وضعیت را تا حداقل 15 ثانیه و حد اکثر 30 ثانیه حفظ کنید. سپس سر را به سمت دیگر بچرخانید و در همان بازه زمانی، نگه دارید.

چرخش گردن، ساده ترین ورزش اسپاسم گردن است

جهت مشاهده و خرید انواع ترالی حمل غذا کلیک کنید

جهت مشاهده و خرید انواع ترالی کپسول اکسیژن کلیک کنید

خم کردن گردن به سمت جلو از تمرینات ورزشی برای اسپاسم گردن

یکی دیگر از حرکات ورزشی برای درمان اسپاسم گردن، خم کردن گردن به سمت جلو است. ابتدا بر روی یک صندلی مناسب بنشینید، برای اینکه بتوانید گردن خود را به سمت جلو خم کنید، باید سر خود را به سمت پایین و جلو بدنتان حرکت دهید؛ این حالت را بین 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید. 

این حرکت را می توانید دو یا چهار بار تکرار کنید.

کشش عضله ذوزنقه ای از تمرینات ورزشی برای اسپاسم گردن

عضله گوشه ای، یا همان ذوزنقه ای، عضله ای است که می تواند کتف را بالا ببرد، و کشش آن می تواند باعث از بین رفتن اسپاسم گردن شود. برای انجام این حرکت، ابتدا بر روی یک صندلی بنشینید، سپس سر خود را به سمت یکی از شانه های خود خم کنید و به همان سمت نگاه کنید. در این حالت متوجه کشش عضله ذوزنقه ای سمت مخالف، و به همراه آن کشش عضلات گردن خود خواهید شد.

در صورتی که کشش کافی در عضلات گردن خود احساس نمی کنید، سر خود را بیشتر خم کنید. این حالت را در 15 الی 30 ثانیه حفظ کنید، و پس از آن در سمت دیگر تکرار کنید. 

می توانید این تمرین را، سه الی پنج بار در روز تکرار کنید.

جهت مشاهده و خرید انواع ترالی لاپاراسکوپی کلیک کنید

جهت مشاهده و خرید انواع ترالی لگن کلیک کنید

صاف کردن گردن در حالت چهار دست و پا از تمرینات ورزشی برای اسپاسم گردن

این حرکت ورزشی، می تواند در از بین رفتن اسپاسم گردن، نقش مؤثری داشته باشد. برای انجام این کار، ابتدا به صورت چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید. توجه کنید که برای انجام این حرکت، سر شما باید در ابتدا به سمت زمین باشد.

کمر خود را صاف نگه دارید، و سپس سر خود را در حالتی به سمت بالا بیاورید که گردن شما، با کمر شما موازی و هم سطح شود. در این حالت ممکن است فشاری را در گردن خود حس کنید. نباید سر و گردن خود را بیش از حد در این وضعیت نگه دارید، زیرا فشار بسیار زیادی در این تمرین، به گردن وارد می شود. این وضعیت را 5 ثانیه حفظ کنید، و سپس سر را به سمت پایین و حالت استراحت برگردانید.

این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

ورزش اسپاسم گردن ممکن است برای هر کسی مناسب نباشد

جهت مشاهده و خرید انواع ترالی مانیتورینگ کلیک کنید

جهت مشاهده و خرید انواع ترالی همپر (ترالی بین) کلیک کنید

سخن پایانی

تمرین هایی که در این مطلب ذکر شد، ممکن است در بعضی حالت ها و افراد مناسب نباشند، اگر در هنگام انجام دادن آنها، گرفتگی گردن بیشتر شد، و یا فشار بسیار زیادی را احساس کردید، دست از انجام دادن آنها بردارید.