رینیت غیر آلرژیک چیست؟ رینیت (التهاب مخاط بینی) غیر آلرژیک شامل عطسه کردن و آبریزش بینی بدون هیچ دلیل مشخصی است. علائم رینیت غیر آلرژیک شبیه علائم رینیت آلرژیک یا تب یونجه هستند (از جمله تب) اما هیچ نشانه ای از عکس العمل آلرژی دیده نمی شود. در این مقاله از بخش بیماری های دکتر سلام به شما خواهیم گفت که رینیت غیر آلرژیک می تواند کودکان و بزرگسالان را تحت تاثیر قرار دهد اما بیشتر در سنین بالاتر از ۲۰ سالگی خود را نشان می دهد. محرک هایی که سبب به وجود آمدن رینیت غیر آلرژیک می شوند شامل علائمی مثل بوهای خاص یا محرک های موجود در هوا، تغییرات در آب و هوا، برخی از داروها، برخی از مواد غذایی خاص و برخی اختلالات مزمن هستند.
علائم رینیت غیر آلرژیک
رینیت غیر آلرژیک همراه با علائمی اتفاق می افتد که شبیه به علائم آلرژی بینی و تب هستند اما به نظر می رسد که دلیل مشخصی نداشته باشند. علائم رینیت غیر آلرژیک شامل این مواردند:
آبریزش از عقب بینی
آبریزش بینی
عطسه
درد در بینی
علائم رینیت غیر آلرژیک در بزرگسالی خود را نشان می دهند و معمولا بیش از یک سال دوام دارند. برخلاف رینیت آلرژیک، رینیت غیر آلرژیک سیستم ایمنی بدن را در درگیر نمی کند. حدود ۵۸ میلیون فرد در آمریکا دچار رینیت آلرژیک هستند. به علاوه ۱۹ میلیون نفر هم دچار رینیت غیر آلرژیک هستند. رینیت غیر آلرژیک می تواند به اندازه رینیت آلرژیک سخت و دشوار باشد. علاوه بر این می تواند علائمی نظیر موارد زیر را نیز داشته باشد:
سینوزیت، که به معنی التهاب و ورم در بافت های سینوس است.
اختلال در عملکرد شیپور استاش. گوش میانی به وسیله لوله باریکی که شیپور یا لوله استاش نامیده میشود به پشت بینی متصل شده است.
عفونت مزمن گوش که به آن عفونت گوش میانی هم گویند.
از دست دادن بویایی یا آنوسمیا
تنگی نفس
وقفه تنفسی در خواب یا آپنه خواب
انواع رینیت غیر آلرژیک
هر دو نوع رینیت می توانند سبب بروز این اختلالات شوند:
کاهش عملکرد در محیط کار
بالا رفتن نیاز مراجعه به پزشک
عوارض جانبی درمان این اختلالات شامل خواب آلودگی، خون دماغ شدن و خشک شدن بینی هستند.
از آن جایی که دو نوع رینیت به هم شباهت دارند برای تشخیص آن ها از هم، انجام آزمایش حساسیت و تست خون ضروری است.
رینیت عفونی:
رینیت عفونی یا رینیت ویروسی بر اثر عفونتی مثل سرما خوردگی ساده یا آنفولانزا به وجود می آید. در این شرایط پس از حمله ویروس، جدار بینی و گلو ملتهب می شوند. التهاب روی تولید مخاط تاثیر می گذارد که این امر سبب عطسه و آبریزش بینی می شود.
رینیت وازوموتور:
رینیت وازوموتور هنگامی اتفاق می افتد که رگ های خونی در بینی خیلی حساس می شوند و نوعی کنترل عصب غیر طبیعی عروق خونی در بینی به وجود بیاید. این امر سبب بروز التهاب می گردد. به طور کلی انبساط و انقباض رگ های خونی در بینی به کنترل جریان مخاط کمک می کنند. اگر رگ های خونی بیش از حد حساس باشند، برخی از محرک های محیطی باعث می شوند که این رگ ها بیش از حد بزرگ شوند. همین امر سبب تولید بیش از حد مخاط درون بینی می شود. به طور کلی این محرک ها شامل بوی برخی از عطرها، بوی رنگ، دود، تغییرات رطوبت، کاهش دما، مصرف الکل، مواد غذایی ادویه دار و فشار ذهنی هستند.
خصوصیات رینیت وازوموتور
رینیت وازوموتور نوعی از رینیت مزمن است که شامل عطسه، آبریزش بینی و انقباض رگ های خونی غشای مخاطی بینی است. آلودگی های هوا، گرد و غبار، کپک و فضولات حیوانی هم می توانند سبب بروز رینیت وازوموتور شوند با این که ممکن است فرد واقعا به این چیزها آلرژی نداشته باشد. افرادی که دچار رینیت وازوموتور هستند به طور غیر طبیعی به محرک ها حساسند، حتی اگر به میزان پایین در معرض آن ها قرار بگیرند. به نظر می رسد که رینیت وازوموتور پاسخ افراطی بینی به محرک ها است.
افرادی که دچار رینیت وازوموتور هستند به دو گروه اساسی تقسیم می شوند:
افرادی که مدام آبریزش بینی دارند و افرادی که دچار انسداد جریان هوا و انقباض بینی می شوند و علائم آبریزش بینی در آن ها بسیار جزئی است. از این دسته، افرادی که مدام آبریزش بینی دارند (رینیت کولینرژیک) دچار افزایش ترشحات کولینرژیک می شوند و مصرف آتروپین میزان این ترشحات را به طرز چشمگیری کاهش می دهد. باید بدانید که رینیت وازوموتور پاسخی به ناخالصی و آلودگی های مختلف هوا است و با رینیت آلرژیک متفاوت است. رینیت آلرژیک شامل آلرژی به آلودگی، گرد و غبار، کپک و فضولات حیوانی است.
نکات اساسی درباره رینیت غیر آلرژیک وازوموتور
گاهی افرادی که دچار رینیت وازوموتور می شوند هیچ سابقه ای از آلرژی نداشته اند. معمولا هیچ عفونتی باعث بروز علائم این اختلال نمی شود. معمولا افرادی که دچار این اختلال می شوند سن بالاتری از افرادی که دچار تب یونجه هستند، دارند. رینیت وازوموتور می تواند با تغییرات دما و رطوبت خود را نشان دهد. بیماران علائمی مثل سردرد در قسمت جلوی سر، احتقان و آبریزش بینی از خود نشان می دهند و اغلب هیچ علائمی از خارش در آن ها دیده نمی شود. خیلی از بیماران عقیده دارند که بعد از خوردن مواد غذایی ادویه دار دچار آبریزش بینی و احتقان می شوند.
محرک های رینیت غیر آلرژیک وازوموتور
برخی از عوامل محرک بروز رینیت وازوموتور شامل موارد زیر هستند:
رینیت آتروفیک هنگامی اتفاق می افتد که غشای درونی بینی (بافت توربینیت) تنگ تر و سفت تر می شود و سبب می شود که مجرای بینی عریض تر و خشک تر شود. منظور از بافت توربینیت بافتی است که سه برآمدگی استخوانی درون بینی را می پوشاند. این بافت به مرطوب نگه داشتن درون بینی، محافظت در برابر باکتری و تنظیم فشار هوا هنگام تنفس کمک می کند. علاوه بر این عصب هایی دارد که در حس بویایی نقش دارند. وقتی بافت توربینیت تنگ تر شود، باکتری ها به آسانی می توانند درون حفره بینی رشد کنند. بنابراین از دست دادن بافت توربینیت با بالا رفتن احتمال عفونت در ارتباط است. در رینیت آتروفیک، پوسته هایی درون بینی شکل می گیرند که ممکن است بوی بدی داشته باشند. اگر کسی بخواهد این پوسته ها را بردارد باعث خونریزی می شوند. از دست دادن بافت توربینیت با بالا رفتن سن اتفاق می افتد. علاوه بر این عفونت و جراحی بینی هم می توانند سبب از دست دادن بافت توربینیت شوند. معمولا رینیت آتروفیک در افرادی اتفاق می افتد که چندین جراحی بینی داشته اند. اما گاهی در اثر یک جراحی این بافت از دست می رود.
دسته بندی فرعی رینیت غیر آلرژیک
رینیت غیر آلرژیک چشایی:
نوعی از رینیت وازوموتور است که هنگام خوردن یا آشامیدن، فرد به طور مداوم دچار آبریزش بینی می شود. این نوع رینیت با مصرف ایپراتروپیوم (آتروونت) قبل از غذا خوردن، متوقف می شود.
رینیت وازوموتور حساسیتی و سوزشی:
در برخی از بیماران علائم رینیت وازوموتور حاد با قرار گرفتن در برابر محرک هایی مثل بوهای قوی، بوی سیگار، آلودگی های هوا یا عطرها به وجود می آیند. وقتی از این بیماران سوال بپرسید که چه محرکی سبب بروز رینیت در آن ها شده به آسانی می توانند آن را تشخیص دهند.
رینیت وازوموتور حساس به تغییرات آب و هوا یا دما:
در دسته دیگری از بیماران، تغییرات دما، رطوبت، فشار جوی و قرار گرفتن در برابر هوای سرد یا خشک می توانند سبب بروز علائم رینیت شوند. معمولا تشخیص این محرک ها کار آسانی نیست. گاهی این نوع از رینیت را با حساسیت فصلی اشتباه می گیرند چون معمولا در بهار و پاییز و با تغییر فصل اتفاق می افتد. باید بدانید که اسپری های استروئیدی برای درون بینی برای برطرف کردن این نوع رینیت کارساز نیستند. برخی از محرک هایی مثل دود سیگار، مواد مخدر و بوی عطر را می توان حذف کرد اما دوری از محرک هایی مثل تغییرات آب و هوا ممکن نیست.
داروهای تحریک کننده رینیت غیر آلرژیک
داروهای مختلفی هستند که سبب بروز رینیت حاد یا مزمن می شوند. داروهای محرک رینیت به دسته های مختلفی تقسیم می شوند:
داروهای مربوط به التهاب:
آسپرین و سایر داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی سبب بالا رفتن ریسک التهاب می شوند و در نتیجه باعث بروز رینیت شدید و علائم تنگی نفس می شوند. تا حد امکان از داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی و آسپرین استفاده نکنید.
داروهای مربوط به نوروژنیک:
شامل داروهای آگونیست آلفا (کلونیدین) و داروهای آنتاگونیست (پرازوسین) هستند. علاوه بر این داروهای متسع کننده عروق که شامل مهار کننده های ۵ فسفودی استراز مثل سیلدنافیل (ویاگرا) هستند می توانند سبب بروز علائم رینیت حاد شوند.
مکانیسم های ناشناخته:
داروهای دیگری هم هستند که می توانند از طریق مکانیسم های ناشناخته سبب بروز رینیت شوند. این داروها شامل داروهای مهار کننده بتا، مهار کننده آنزیم تبدیل کننده آنژیوتانسین، مسدود کننده کانال کلسیم، قرص ضد بارداری و گاباپنتین (نورونتین) هستند. در صورتی که مشکوک به داشتن رینیت هستید مصرف این داروها را قطع کنید.
رینیت غیر آلرژیک دارویی (رینیت به وجود آمده در اثر مصرف دارو)
رینیت دارویی به علت استفاده بیش از حد از برخی از داروها ایجاد می شود. این رینیت می تواند در اثر مصرف داروهای خوردنی و تزریقی یا در اثر استفاده از اسپری های بینی ایجاد شود. رینیت ایجاد شده در اثر مصرف بیش از حد از اسپری بینی را رینیت مدیکامنتوزا (رینیت برگشتی) گویند. برای متوقف کردن چرخه برگشت رینیت ۵ الی ۷ روز باید از استروئید استفاده کرد.
رینیت غیر آلرژیک عفونی
یکی از اصلی ترین دلایل رینیت حاد، عفونت سیستم تنفسی است. عفونت سیستم تنفسی فوقانی معمولا با ترشحات غلیظ بینی، عطسه و انسداد بینی همراه است. این حالات معمولا بین ۷ تا ۱۰ روز طول می کشند اما گاهی تا سه هفته ادامه دارند. علاوه بر این سینوزیت باکتریایی حاد هم می تواند در کمتر از ۲ درصد از بیماران ایجاد شود که علائم آن می توانند شامل احتقان مداوم بینی، مخاط بی رنگ، درد در ناحیه صورت، سرفه و گاهی تب باشند. هنگامی که رینیت با سینوزیت همراه باشد به آن رینوسینوزیت گویند. رینوسینوزیت مزمن سندرمی است که همراه با التهاب مخاط سینوس است و می تواند دلایل گوناگونی داشته باشد. رینوسینوزیت می تواند بیش از ۱۲ هفته ادامه داشته باشد. این اختلال را با سی تی اسکن تشخیص می دهند. درمان این اختلال می تواند شامل ۳ هفته مصرف آنتی بیوتیک، مصرف کوتاه استروئید دهانی و مصرف روزانه اسپری استروئید بینی باشد. بسیاری از بیماران می توانند توسط پزشک عمومی درمان شوند اما گاهی نیاز است که بیماران نزد متخصص گوش، حلق و بینی، متخصص آلرژیست و ایمونولوژیست فرستاده شوند.
رینیت غیر آلرژیک معمولا هنگامی اتفاق می افتد که درون بینی متورم و ملتهب می شود. این التهاب و تورم به خاطر ورم رگ های خونی و مایعاتی است که در بافت های بینی شکل گرفته اند. این ورم مجرای بینی را مسدود می کند و غدد مخاطی درون بینی را تحریک می کند و گاهی سبب آبریزش بینی می شود. برخی از دلایل رینیت غیر آلرژیک شامل این مواردند:
عفونت
محرک های محیطی
دارو و واکنش دارویی
استفاده بیش از حد از داروی ضد احتقان بینی
عدم توازن هورمونی
آسیب به بافت بینی
عفونت:
همان طور که قبلا هم گفته شد گاهی رینیت به علت عفونت بینی و گلو اتفاق می افتد. این عفونت معمولا ویروسی است (مثل سرما خوردگی) اما می تواند باکتریایی یا قارچی هم باشد.
استفاده بیش از حد از داروی ضد احتقان بینی:
استفاده از اسپری ضد احتقان بینی در کاهش ورم رگ های خونی در بینی نقشی اساسی دارد اما اگر از این دارو بیش از حد استفاده کنید می تواند نتیجه برعکس داشته باشد و سبب ورم دوباره رگ های بینی شود. اگر فکر می کنید استفاده زیاد از اسپری ضد احتقان در درمان سریع تر سودمند است باید به شما بگوییم که استفاده بیش از حد از این اسپری تنها مشکل را بدتر می کند.
عدم توازن هورمونی:
هورمون ها نقشی اساسی در بزرگ شدن رگ های خونی بینی دارند و می توانند سبب بروز رینیت شوند. رینیت غیر آلرژیک هم می تواند به علت تغییرات هورمونی ایجاد شده توسط این موارد اتفاق بیفتد:
بارداری
بلوغ
مصرف داروهای مربوط به هورمون مثل هورمون درمانی یائسگی یا داروهای پیشگیری از بارداری
اختلالاتی هستند که سبب عدم توازن هورمونی و بروز رینیت می شوند، از جمله آن ها می توان به کم کاری غده تیروئید اشاره کرد. برخی از عواملی که احتمال بروز رینیت غیر آلرژیک را افزایش می دهند شامل این مواردند:
قرار گرفتن در برابر محرک های نامبرده
سن بالاتر از ۲۰، بر خلاف رینیت آلرژیک که معمولا در کودکی اتفاق می افتد، رینیت غیر آلرژیک معمولا بعد از ۲۰ سالگی اتفاق می افتد.
از آن جایی که تغییرات هورمونی در زنان بیش از مردان اتفاق می افتند و احتقان بینی در بارداری و قاعدگی شدیدتر می شوند، احتمال بروز رینیت در زنان بالاتر می رود.
قرار گرفتن در برابر بوها به طور دائم، در برخی موارد اگر شغل فرد به نحوی باشد که به طور مداوم در برابر بوهای مختلف قرار بگیرد احتمال بروز رینیت غیر آلرژیک در او بالا می رود.
پولیپ بینی توموری غیر سرطانی است که از غشاء مخاطی بینی و سینوس ها به طور غیر طبیعی رشد می کند. پولیپ های کوچک معمولا مشکل ساز نمی شوند اما پولیپ های بزرگ تر می توانند راه بینی را مسدود کنند و سبب بروز مشکلات تنفسی شوند.
سینوزیت:
احتقان طولانی مدت بینی به علت رینیت غیر آلرژیک احتمال عفونت، التهاب غشاء سینوس ها و سینوزیت را بالا می برد.
عفونت گوش میانی:
افزایش مایعات و احتقان بینی سبب عفونت گوش میانی می شوند.
کاهش عملکرد روزانه:
رینیت غیر آلرژیک عملکرد فرد در مدرسه و محیط کار را پایین می آورد.
بیشتر بدانید: رینیت آلرژیک/ عامل اصلی آلرژی در فرش منزلتان!
درمان رینیت غیر آلرژیک
درمان رینیت غیر آلرژیک به این بستگی دارد که رینیت تا چه میزان شما را اذیت می کند. در موارد خفیف این اختلال، درمان خانگی و دوری از محرک ها کافی است. اما در موارد شدیدتر باید از برخی داروهای خاص مثل این موارد استفاده کرد:
اسپری بینی آب نمک:
می توانید این اسپری را بدون تجویز پزشک هم تهیه کنید. یا می توانید از محلول شستشوی آب نمک خانگی استفاده کنید تا به نرم کردن غشای مخاطی بینی کمک کنید.
اسپری بینی کورتیکواستروئید:
اگر حتی با مصرف داروی ضد احتقان و آنتی هیستامین هم هیچ تغییری در علائمتان ایجاد نشد ممکن است که پزشک اسپری بینی کورتیکواستروئید از جمله فلوتیکازون (فلوناز)، تریامسینولون (نازوکورت) را تجویز کند. داروهای کورتیکواستروئید به پیشگیری و درمان التهاب ناشی از رینیت غیر آلرژیک کمک می کنند. عوارض جانبی این داروها شامل خشکی بینی، خونریزی از بینی، سردرد و خشکی گلو هستند.
اسپری های بینی آنتی هیستامین:
می توانید از اسپری های بینی آنتی هیستامین از جمله آزلاستین و اولوپاتادین هیدروکلراید استفاده کنید. معمولا مصرف دهانی آنتی هیستامین به درمان رینیت غیر آلرژیک کمکی نمی کند اما مصرف اسپری بینی که حاوی آنتی هیستامین باشد به کاهش علائم رینیت غیر آلرژیک کمک می کند.
اسپری آنتی کولینرژیک:
ایپراتروپیوم (آتروونت) معمولا در درمان آسم استفاده می شود. اکنون هم فرم اسپری آن در دسترس است و می توان از آن برای آبریزش بینی و رینیت غیر آلرژیک استفاده کرد. عوارض جانبی این دارو شامل خونریزی از بینی و خشکی درون بینی هستند.
داروی ضد احتقان:
این دارو هم به صورت تجویزی و هم بدون تجویز پزشک در دسترس است. مثال هایی از این دارو شامل این موارد هستند: داروهای حاوی سودوافدرین (سودافد) و فنیل افرین (نئوسینفرین). این داروها به باریک کردن رگ ها و کاهش احتقان بینی کمک می کنند. عوارض جانبی احتمالی این دارو شامل فشار خون بالا، بالا رفتن ضربان قلب و بی قراری هستند.
آنتی هیستامین های بدون تجویز پزشک شامل دیفن هیدرامین (بنادریل)، ستیریزین (زیرتک)، فکسوفنادین (آلگرا) و لوراتادین (کلاریتیدین) هستند و بیشتر از این که برای رینیت غیر آلرژیک استفاده شوند برای رینیت آلرژیک استفاده می شوند. در برخی موارد از جراحی برای درمان مشکلاتی مثل انحراف سپتوم بینی یا پولیپ بینی استفاده می کنند.
شیوه زندگی و درمان های خانگی رینیت غیر آلرژیک
برای رهایی از علائم رینیت غیر آلرژیک این نکات را رعایت کنید:
برای مثال می توانید از محلول آب نمک برای شستن و پاکسازی مجرای بینی خود استفاده کنید. این کار باعث می شود که محرک ها نتوانند روی بینی شما تاثیر بگذارند. اگر از این محلول به طور روزانه استفاده شود می تواند در درمان رینیت غیر آلرژیک موثر باشد. برای پیشگیری از عفونت می توانید از آب مقطر و استریل که قبلا جوشانده شده و سرد شده برای شستشوی بینی استفاده کنید.
مرطوب کردن:
اگر دمای اتاق یا دفتر کارتان خشک است، یک مرطوب کننده هوا در محیط کار یا کنار تخت خواب تان قرار دهید. مرطوب کننده را به طور مرتب طبق دستورالعمل مصرف کننده تمیز کنید. می توانید از بخور آب گرم هم استفاده کنید.
نوشیدن مایعات:
نوشیدن مایعاتی مثل آب، آبمیوه و چای بدون کافئین می تواند سودمند باشد. از مصرف نوشیدنی های کافئین دار بپرهیزید.
داروهای دیگر برای درمان رینیت غیر آلرژیک
برخی از مطالعات نشان داده اند که استفاده مکرر از کپسایسین یا کاپسی سین (که در فلفل تند یافت می شود) در درون بینی می تواند به کاهش احتقان کمک کند. این درمان را گاهی باید چند بار در روز تکرار کرد و آثار درمان تا ۳۶ هفته دوام دارند. اما در این زمینه به مطالعات بیشتری نیاز است.
پیشگیری از رینیت غیر آلرژیک
هنوز هیچ روش قطعی برای پیشگیری از رینیت غیر آلرژیک وجود ندارد اما در کسانی که ماهی چرب و چربی های غیر اشباع مصرف می کنند احتمال بروز رینیت آلرژیک و غیر آلرژیک پایین می آید. بهتر است حداقل هفته ای یک بار شاه ماهی، ماهی سالمون و ماهی خال خالی یا اسقومری مصرف کنید. اگر در حال حاضر دچار رینیت غیر آلرژیک هستید با رعایت برخی نکات می توانید علائم آن را کاهش دهید:
از محرک ها دوری کنید:
اگر تشخیص داده اید که چه چیزی سبب بروز علائم رینیت در شما می شود با دوری از آن ها می توانید سبب ایجاد تفاوت چشمگیری شوید.
از مصرف زیاد داروی ضد احتقان بپرهیزید:
همان طور که گفته شد مصرف زیاد این داروها نتیجه عکس دارد.
درمانی را برگزینید که جواب دهد:
اگر درمانی که انتخاب کردید جواب نمی دهد به پزشک مراجعه کنید. پزشک در کاهش و کنترل علائم نقشی اساسی ایفا می کند.
آماده شدن برای ملاقات با پزشک برای درمان رینیت غیر آلرژیک
در اینجا به مواردی اشاره می کنیم که به شما برای آمادگی جهت ملاقات با پزشکتان کمک خواهند کرد.
کارهایی که باید انجام دهید:
پیش از ملاقات با پزشک، در مورد کارهایی که باید از قبل انجام دهید سوال کنید (مانند قطع مصرف دارو)
همه علائمی که تجربه کرده اید را یادداشت کنید، حتی اگر بی ربط به دلیل مراجعه تان به نظر برسند.
اطلاعات شخصی تان را یادداشت کنید، مواردی مانند تغییرات اخیر در زندگیتان یا استرس هایی که تجربه کرده اید.
لیستی از همه داروها، ویتامین ها یا مکمل هایی که مصرف می کنید تهیه کنید.
لیستی از سوالاتی که می خواهید از پزشکتان بپرسید تهیه کنید.
آماده کردن این لیست به شما کمک می کند که از وقت خود بیشترین استفاده را ببرید. سوالات خود را به ترتیب از مهم ترین تا کم اهمیت ترین، یادداشت کنید. درمورد رینیت غیر آلرژیک، سوالات اساسی ای که می توانید از پزشک خود بپرسید شامل موارد زیر هستند:
علت علائم من چه چیزی است؟
چه آزمایشاتی باید انجام دهم؟
وضعیت من موقت است یا طولانی مدت؟
چه درمان هایی موجود هستند و شما کدام را به من پیشنهاد می دهید؟
من مشکل سلامتی دیگری هم دارم. چگونه می توانم به بهترین شکل هر دوی این مشکلات را مدیریت کنم؟
آیا جایگزین دیگری برای دارویی که تجویز می کنید وجود دارد؟
برای این که بیشتر در مورد مشکلم اطلاع پیدا کنم، چه سایت هایی را توصیه می کنید؟
آیا نیاز به کمی تنبلی دارید؟ در این زمانه ی پر هیاهو شاید بسیاری از ما آرزو کنیم که کاش می توانستیم بعضی از روزها با فراغ خاطر از کارها و مسئولیت های متعددمان کناره گیری کرده و ساعاتی را به استراحت و بی خیالی بگذرانیم. با این که «تنبلی کردن» چندان مطلوب نیست، اما گاهی اوقات خیلی به آن نیاز داریم!
با این حال، اگر شما بیش از حد در انجام کارها، تنبلی یا اهمال کاری می کنید، این موضوع می تواند نشانه یک مشکل جدی باشد که باید برای برخورد با آن اقدام کنید.
بی علاقگی به شغلی که دارید، فهرستی بلند بالا از کارهای دشوار و کسل کننده ای که باید انجام دهید و یا حتی وجود کسالت یا بیماری، از جمله عواملی هستند که باعث می شوند اشتیاق و انگیزه لازم را برای انجام مسئولیت هایتان از دست بدهید.
در این مقاله به راهکارهایی می پردازیم که با کمک آنها می توانید در امور و حرفه خود موثرتر و کارآمدتر عمل کنید.
چگونه می توان به تنبلی غلبه کرد؟
در حقیقت پاسخِ این سوال که «دقیقا چگونه می توان به تنبلی پایان داد؟»، آنقدرها هم که انتظار دارید ساده و شسته رُفته نیست.
شاید برخی افراد بیشتر از سایرین تنبلی کنند. اما گاهی اوقات، انجام بعضی کارها حتی برای زرنگ ترین و مسئولیت شناس ترین آدم ها نیز دشوار به نظر می رسد و آنها را به سوی تنبلی سوق می دهد.
در اینجا توصیه هایی وجود دارد که به شما کمک می کند بتوانید به احساس تنبلی خود فایق آیید و در انجام وظابف خود موثرتر عمل کنید.
1. اهدافی برای خود تعیین کنید که قابل کنترل و قابل دسترس باشند.
داشتن اهداف ایده آلی و غیر واقع گرایانه، باعث می شود که انرژی تان تحلیل رود و آخر سر کم بیاورید. این که بگوییم شخصی کم آورده و به پایان خط رسیده و انرژی کافی برای رسیدن به اهداف خود ندارد، یک تشخیص دقیق آزمایشگاهی نیست، اما قطعاً روانشناسان حرفه ای می توانند بر اساس نشانه ها و علائم خاص دریابند که شما واقعا انرژی کم آورده اید و دارید تنبلی می کنید.
اگر در شغل و حرفه خود کم بیاورید، این امر باعث احساس خستگی، فرسودگی و از دست دادن علاقه و انگیره در شما می شود و در نهایت به دنبال راهی برای فرار می گردید.
بنابراین سعی کنید اهداف کوچک تر و قابل دسترس تری برای خود تعیین کنید تا شما را به نقطه ای برسانند که انتظار داشتید به آنجا برسید، بدون این که در این مسیر انرژی بیش از حد از دست دهید، درمانده شوید یا هدفتان را نیمه تمام رها کنید.
2. از خودتان انتظار کامل و بی نقص بودن نداشته باشید.
کمال گرایی (پرفکشنیسم) این روزها نسبت به گذشته در افراد بیشتری دیده می شود و چنان که می دانید، این مشکل به لحاظ روانی یک زنگ خطر محسوب می شود.
بنا به مطالعه ای که در سال 2017 بر روی عده ای از دانشجویان صورت گرفته است، کمال گرایی از سال 1989 تا 2016 رو به افزایش بوده است.
تحقیقات نشان می دهد که اکنون دانشجویان در محیطی زندگی می کنند که نسبت به گذشته رقابتی تر است، انتظارات غیر واقعی تری در جامعه وجود دارد و علاوه بر این، والدین نیز نسبت به نسل های گذشته مضطرب تر به نظر می رسند و روی فرزندان خود کنترل بیشتری دارند.
این کمال گرایی رو به فزونی، باعث شده که افراد نسبت به خود و یکدیگر دیدِ انتقادی تری داشته باشند و همین موضوع منجر به اضطراب و افسردگی آنان شده است.
3. نگاه منفی به خود نداشته باشید و نسبت به قابلیت هایتان مثبت نگرتر باشید.
نگرش منفی نسبت به خود، باعث می شود که در تمام جنبه های زندگی، تلاش هایتان از مسیر خود خارج شوند. این که به خودتان بگویید که تو یک آدم تنبل یا بی مسئولیت هستی، مسلما نوعی نگرش منفی نسبت به خود است.
می توانید با تمرین جملات تاکیدی مثبت، درون نگری بدبینانه خود را از بین برده و صدای منفی درونتان را خاموش کنید. مثلا می توانید به جای این که بگویید «هیچ راهی وجود ندارد که بتوانم این کار را انجام بدهم»، بگویید «تمام تلاشم را می کنم تا این کار را انجام بدهم».
4. برای انجام هر کاری، ابتدا برنامه ریزی کنید.
اگر با برنامه ریزی پیش بروید، قطعا کارها را بهتر انجام خواهید داد. اما به یاد داشته باشید که نسبت به مدت زمان لازم، میزان تلاش لازم و دیگر عوامل مورد نیاز برای تحقق هدفتان، کاملا واقع گرا باشید. شما به کمک برنامه ریزی، می توانید جهت و مسیر خود را تعیین کنید و طی این مسیر اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید که کمکتان می کند از موانع نترسید و جا نزنید.
ابتدا میزان توانمندی و قابلیت های خود را بسنجید و سپس برای انجام امور مختلف برنامه ریزی کنید. برای رسیدن به موفقیت هر چه بیشتر، ازتوانمندی خود در تمام جنبه ها و جوانب امور استفاده کنید. تحقیقات نشان داده اند که تمرکز بر روی توانایی ها و میزان قدرتمندی، احتمال و میزان موفقیت را افزایش می دهد و باعث می شود که کارامد تر عمل کنید، حس مثبت تری داشه باشید و به طور موثر درگیر انجام کار شوید.
6. به دستاوردهایتان توجه کنید.
توجه به دستاوردها، به شما انگیزی بیشتری می دهد تا ثابت قدم به مسیر خود ادامه دهید. در مسیر تحقق اهدافتان، تمام کارهایی را که با موفقیت انجام داده اید یادداشت نمایید؛ چه در منزل و چه درمحل کار. این روش برای بالا بردن اعتماد به نفستا و مثبت نگری تان بسیار موثر است و به شما انرژی بیشتری برای ادامه مسیر می دهد.
7. از دیگران کمک بگیرید.
بسیاری از افراد گمان می کنند که کمک گرفتن از دیگران نشانه ضعف است. اما گاهی اوقات بدون کمک گرفتن از دیگران هم شانس شکست خود را افزایش می دهید. بر اساس نتیجه ی مطالعه ای که در سال 2018 صورت گرفته است، افرادی که در محیط کار به هیچ وجه از همکاران خود کمک نمی گیرند، از شغل خود نارضایتی بیشتری دارند و میزان موفقیتشان هم کمتر است. همچنین این افراد در نظر کارفرماهایشان نیز چندان مطلوب و کارامد نیستند.
بنابراین، مشارکت با دیگران در کارها باعث می شود که از افراد دیگر نیز ایده و انگیزه بگیرید و شانس موفقیت تان افزایش یابد.
8. از گیجی و حواس پرتی اجتناب کنید.
همه ما زمانی که در حال انجام کاری هستیم که اشتیاق کافی نسبت به آن نداریم، ممکن است ناخوداگاه حواسمان را به کار دیگری پرت کنی، مثل چرخیدن در فضای مجازی یا هر کار دیگری.
برای اجتناب از این موضوع، باید تمام عوامل حواس پرتی را از خود دور کنید. یعنی مکان ساکت و خلوتی برای کار کردن یا درس خواندن پیدا کنید.
9. کارهای خسته کننده را به سرگرمی تبدیل کنید.
ما معمولا از انجام کارهای خسته کننده و حوصله سر بر اجتناب می کنیم و انجام آنها را تا می توانیم به تعویق می اندازیم. مثلا نظافت خانه و شستن حمام و توالت، کار لذت بخش و جذابی نیست، اما شما می توانید حین انجام این قبیل کارهای اجباری، موسیقی یا پادکست مورد علاقه تان را گوش کنید و یا از نرم افزارهایی استفاده کنید که حین انجام کار کالری هایی را که از دست می دهید محاسبه می کنند.
به پایان رساندن کارها، خود نوعی پاداش است. اما گرفتن پاداش بیرونی نیز برای بعضی افراد به عنوان انگیزه عمل می کند. در این صورت می توانید، هنگام انجام کار به پاداشی فکر کنید که اگر آن کار را با موفقیت به پایان برسانید، دریافت خواهید کرد. مثلا گرفتن ترفیع در شغلی که دارید می تواند یک پاداش باشد. همچنین می توانید برای خودتان یک جایزه در نظر بگیرید و اگر پروژه ای را به نحو احسن به انجام رساندید، یک ممانی ترتیب دهید یا با دوستانتان برای شام بیرون بروید.
با تغییر سبک زندگی، به جنگ تنبلی بروید.
وقتی از پایان دادن به تنبلی صحبت می کنیم، ایجاد تغییرات سالم و مثبت می تواند بهترین رویکرد باشد.
1. مصرف پروتئین بالا
آیا واقعا مایل هستید که به احساس رخوت و تنبلی خود خاتمه دهید؟ مواد غذایی دارای پروتئین بالا (از جمله موارد زیر)، انرژی شما را افزایش داده و قند خونتان را ثابت نگه می دارند. در نتیجه کمتر احساس کسالت، خستگی و تنبلی خواهید داشت.
ماست یونانی
بادام
تخم مرغ
ماهی تونا
2. از خوراکی های چرب و شیرین اجتناب کنید.
میزان کارامد و ثمربخش بودن افراد با تغذیه آنان ارتباط مستقیم دارد. از خوردن مواد غذایی دیرهضم که قند خونتان را افزایش می دهند، جداً خودداری کنید. چرا که انرژی تان را تحلیل می برند. موارد زیر از این جمله اند:
مواد غذایی و نوشیدنی های شیرین (دارای شکر فراوان)
کربو هیدرات های تصفیه شده مثل پاستا، ماکارونی یا نان های سفید
الکل
فست فود و غذاهای سرخ شده
3. ورزش کنید.
ورزش، علاوه بر فواید بی شمار دیگری که دارد، می تواند راه بسیار خوبی برای رهایی از تنبلی باشد. تنها چند دقیقه تمرین ورزشی، می تواند سطح انرژی شما را به میزان زیادی افزایش دهد، خلق و خویتان را بهبود بخشد، استرس، اضطراب و افسردگی تان را کاهش دهد که خود اضطراب و افسردگی چنان که می دانید باعث تحلیل انرژی و انگیزه می شود. حتی پیاده روی ساده یا دوچرخه سواری هم به شما نشاط بخشیده و احساس تنبلی را از بین می برد.
4. استراحت و خواب کافی داشته باشید.
برای این که شب ها خواب راحت تری داشته باشید، کارهای زیادی می توانید انجام دهید. مثلا قبل از خواب تلویزیون تماشا نکنید تا شب ها زودتر بخوابید و در طول شب بین هفت تا نُه ساعت خواب کامل داشته باشید. این باعث می شود که در طول روز سرحال باشید و نیاز به چرت زدن نداشته باشید.
5. استرس هایتان را کنترل کنید.
استرس انرژی شما را از بین می برد و باعث می شود هم به لحاظ روانی و هم از نظر جسمانی احساس خستگی و کسالت کنید. راهکارهایی برای مقابله با استرس وجود دارد که به شما در این زمینه کمک می کند. وقت گذراندن با عزیزانتان، دوش گرفتن یا بازی کردن با حیوان خانگی یا باغبانی کردن بعضی از این راهکارها هستند.
6. بیشتر آب بنوشید.
فواید نوشیدن آب بی شمار اند و بسیاری از این مزایا نیز به رفع تنبلی کمک می کنند. اگر آب مورد نیاز بدنتان حفظ شود، سطح انرژی تان افزایش می یابد و عملکرد مغزتان نیز بهبود می یابد. همچنین نوشیدن آب باعث می شود که عملکرد جسمی و فیزیکی تان نیز افزایش یابد. همچنین زمانی که احساس خواب آلودگی می کنید، نوشیدن چند جرعه آب می تواند چرتتان را بپراند.
7. سیگار را ترک کنید.
اکسیژن بیشتر و جریان خون بهتر، باعث افزایش انرژی می شوند که همگی از مزایای ترک سیگار هستند. همچنین ترک سیگار سیستم ایمنی شما را نیز تقویت کرده و کیفیت روابط جنسی تان را بالا می برد و احتمال ابتلا به بسیاری ها را در شما از بین می برد.
ترک سیگار ممکن است کمی دشوار باشد. اما برای این اقدام می توانید از پزشک کمک بگیرید.
شاید تابحال اسم چاکرا را نشنیده باشید ، اما باید بدانید که ، بسیاری از شرایط بدنی ما به تنظیم بودن چاکراهایمان ارتباط دارد. وقتی که چاکرا ها در حالت متعادل نباشند ، فرد دچار مشکلاتی مانند بی حوصلگی ، عصبانیت ، ناراحتی و … می شود.
چاکرا چیست؟
چاکراها (مراکز انرژی) مراکز هفتگانه قدرتند که در ستون فقرات در کالبد اثیری قرار دارند و در واقع رابط بین روح و جسم هستند. چاکرا کلمه ای سانسکریت و به معنای چرخ است. چاکراها مدام در حال چرخش هستند که به آنها نیروی حیات هم می گویند و از میان شبکه ای از مجراهای باریک به نام نادی در سراسر بدن جریان دارند. در حدود ۷۲۰۰۰ نادی در کالبد انسان وجوددارد. چاکراها روی نادی اصلی قرار دارند و در سرتاسر ستون فقرات امتداد دارند. چاکراها دوار هستند.
چاکراهای اصلی، اعضای حیاتی کالبد فیزیکی را کنترل می کنند و به آنها انرژی می دهند. چاکراهای اصلی مانند نیروگاهی هستند که اگر به خوبی کار نکنند، اعضای حیاتی ضعیف یا بیمار می شوند، زیرا برای درست کار کردن انرژی حیاتی کافی را ندارند. در شرق آنها را به نیلوفر آبی تشبیه کرده اند؛ دایره ای که گلبرگ ها احاطه اش کرده اند.
بدن ما شامل انرژی های مثبت و منفی است. سمت راست بدن حاوی انرژی مثبت و سمت چپ بدن حاوی انرژی منفی است. این انرژی ها بر مسیر چرخشی چاکراها نیز تاثیر می گذارند. به نظر می رسد هر چاکرا نام و رنگ به خصوصی نیز دارد که به طور مارپیچ از مرکز آن به سمت بیرون در حرکت است و به یکی از رنگ های رنگین کمان مربوط می شود. هزاران سال است که چاکراها در شرق شناخته شده و مورد استفاده قرار گرفته اند.
۵ چاکرا گلو: در سطح گلو قرار گرفته است و رنگ آن آبی است.
۶ چاکرا چشم سوم (پیشانی): در پیشانی و بین دو ابرو قرار دارد و به رنگ نیلی است.
۷ چاکرا فرق سر: در بالاترین قسمت سر قرار دارد و قوی ترین ارتعاشات انرژی بدن را زیر نظر دارد که رنگ آن بنفش است.
زمانی که مجرای چاکراها بسته شود و یا از حالت تعادل خارج شوند، منجر به بیماری می شود. سرکوب کردن هر نوع احساسات و عواطف و شوک عصبی و هر نوع ناراحتی و لطمه روحی باعث می شود که چاکراها، یعنی مراکز انرژی حیاتی از حالت تعادل خارج شوند. غم و غصه، عصبانیت، حسادت، خودخوری و رنجش، صدمه شدیدی به چاکراها می زند و آنها بسته می شوند. برای برقراری تعادل مجدد، باید فورا هر نوع احساس ناخوشایند خود را شناسایی و هر نوع انرژی منفی را رها کنید تا چاکراها بتوانند دوباره متعادل شوند.
چگونه چاکراها را متعادل کنیم
۱ چاکرای ریشه
این چاکرا انرژی حیات را تشکیل می دهد و فرد را سفت و محکم بر زمین نگه می دارد.
چاکرای سالم ریشه: از طریق این چاکرا احساس شادابی و انرژی می کنید. این چاکرا بر حس بویایی و قسمت های محکم بدن مانند دندان ها و استخوان ها و ناخن ها نظارت دارد.
پرکاری چاکرا: باعث می شود فرد سلطه جو، خودمحور و مادی گرا شود.
کم کاری چاکرا: در این صورت فرد احساس اضطراب و ناامنی می کند و مدام عصبی می شود.
علائم فیزیکی عدم توازن چاکرا: درد مفاصل، کمردرد، چاقی، یبوست و سیستم ایمنی ضعیف.
کم کاری چاکرا: به جای فکر کردن به موضوع، به شکل مستقل هر کس هر چیزی گفت همان را انجام می دهید. بی ثبات و بزدل می شوید.
علائم فیزیکی عدم توازن: دائم نگران هستید. دچار سردرد، حواس پرتی، حافظه ضعیف و دچار مشکلات چشمی می شوید.
روش توازن چاکرای پیشانی:
۱ سعی کن به شم و شهود خودتان اعتماد کنید.
۲ تمرینات مربوط به مراقبه و تجسم را انجام دهید.
۳ ابراز عقیده کنید.
۷ چاکرای فرق سر
چاکرای سالم فرق سر: متوجه می شوید که تمام موجودات در کائنات به نحوی به یکدیگر مرتبط هستند.
پرکاری چاکرا: دچار افسردگی و ناامیدی شده و از لذت زندگی محروم می شوید.
کم کاری چاکرا: منزوی و کم حرف و گوشه گیر می شوید.
علائم فیزیکی عدم توازن: دردهای میگرنی، ناراحتی های سیستم عصبی، بیخوابی، ناراحتی های روحی و روانی و بیماری های پوستی.
روش توازن چاکرای فرق سر:
۱ سعی کنید در آگاهی و خرد بیشتر پیشرفت کنید.
۲ مراقبه کنید.
۳ از دنیای اطرافتان لذت ببرید.
۴ از منیت خود دست بردارید و بیشتر به معنویت بچسبید.
نکته مهم: هم اکنون که از گنجینه انرژی های بدن خودتان آگاه شده اید، با توجه به چاکراهای هفتگانه و روش متعادل کردن آن، می توانید خودتان را از شر بیماری های گوناگون خلاص کنید.
شاید تابحال اسم چاکرا را نشنیده باشید ، اما باید بدانید که ، بسیاری از شرایط بدنی ما به تنظیم بودن چاکراهایمان ارتباط دارد. وقتی که چاکرا ها در حالت متعادل نباشند ، فرد دچار مشکلاتی مانند بی حوصلگی ، عصبانیت ، ناراحتی و … می شود.
چاکرا چیست؟
چاکراها (مراکز انرژی) مراکز هفتگانه قدرتند که در ستون فقرات در کالبد اثیری قرار دارند و در واقع رابط بین روح و جسم هستند. چاکرا کلمه ای سانسکریت و به معنای چرخ است. چاکراها مدام در حال چرخش هستند که به آنها نیروی حیات هم می گویند و از میان شبکه ای از مجراهای باریک به نام نادی در سراسر بدن جریان دارند. در حدود ۷۲۰۰۰ نادی در کالبد انسان وجوددارد. چاکراها روی نادی اصلی قرار دارند و در سرتاسر ستون فقرات امتداد دارند. چاکراها دوار هستند.
چاکراهای اصلی، اعضای حیاتی کالبد فیزیکی را کنترل می کنند و به آنها انرژی می دهند. چاکراهای اصلی مانند نیروگاهی هستند که اگر به خوبی کار نکنند، اعضای حیاتی ضعیف یا بیمار می شوند، زیرا برای درست کار کردن انرژی حیاتی کافی را ندارند. در شرق آنها را به نیلوفر آبی تشبیه کرده اند؛ دایره ای که گلبرگ ها احاطه اش کرده اند.
بدن ما شامل انرژی های مثبت و منفی است. سمت راست بدن حاوی انرژی مثبت و سمت چپ بدن حاوی انرژی منفی است. این انرژی ها بر مسیر چرخشی چاکراها نیز تاثیر می گذارند. به نظر می رسد هر چاکرا نام و رنگ به خصوصی نیز دارد که به طور مارپیچ از مرکز آن به سمت بیرون در حرکت است و به یکی از رنگ های رنگین کمان مربوط می شود. هزاران سال است که چاکراها در شرق شناخته شده و مورد استفاده قرار گرفته اند.
۵ چاکرا گلو: در سطح گلو قرار گرفته است و رنگ آن آبی است.
۶ چاکرا چشم سوم (پیشانی): در پیشانی و بین دو ابرو قرار دارد و به رنگ نیلی است.
۷ چاکرا فرق سر: در بالاترین قسمت سر قرار دارد و قوی ترین ارتعاشات انرژی بدن را زیر نظر دارد که رنگ آن بنفش است.
زمانی که مجرای چاکراها بسته شود و یا از حالت تعادل خارج شوند، منجر به بیماری می شود. سرکوب کردن هر نوع احساسات و عواطف و شوک عصبی و هر نوع ناراحتی و لطمه روحی باعث می شود که چاکراها، یعنی مراکز انرژی حیاتی از حالت تعادل خارج شوند. غم و غصه، عصبانیت، حسادت، خودخوری و رنجش، صدمه شدیدی به چاکراها می زند و آنها بسته می شوند. برای برقراری تعادل مجدد، باید فورا هر نوع احساس ناخوشایند خود را شناسایی و هر نوع انرژی منفی را رها کنید تا چاکراها بتوانند دوباره متعادل شوند.
چگونه چاکراها را متعادل کنیم
۱ چاکرای ریشه
این چاکرا انرژی حیات را تشکیل می دهد و فرد را سفت و محکم بر زمین نگه می دارد.
چاکرای سالم ریشه: از طریق این چاکرا احساس شادابی و انرژی می کنید. این چاکرا بر حس بویایی و قسمت های محکم بدن مانند دندان ها و استخوان ها و ناخن ها نظارت دارد.
پرکاری چاکرا: باعث می شود فرد سلطه جو، خودمحور و مادی گرا شود.
کم کاری چاکرا: در این صورت فرد احساس اضطراب و ناامنی می کند و مدام عصبی می شود.
علائم فیزیکی عدم توازن چاکرا: درد مفاصل، کمردرد، چاقی، یبوست و سیستم ایمنی ضعیف.
کم کاری چاکرا: به جای فکر کردن به موضوع، به شکل مستقل هر کس هر چیزی گفت همان را انجام می دهید. بی ثبات و بزدل می شوید.
علائم فیزیکی عدم توازن: دائم نگران هستید. دچار سردرد، حواس پرتی، حافظه ضعیف و دچار مشکلات چشمی می شوید.
روش توازن چاکرای پیشانی:
۱ سعی کن به شم و شهود خودتان اعتماد کنید.
۲ تمرینات مربوط به مراقبه و تجسم را انجام دهید.
۳ ابراز عقیده کنید.
۷ چاکرای فرق سر
چاکرای سالم فرق سر: متوجه می شوید که تمام موجودات در کائنات به نحوی به یکدیگر مرتبط هستند.
پرکاری چاکرا: دچار افسردگی و ناامیدی شده و از لذت زندگی محروم می شوید.
کم کاری چاکرا: منزوی و کم حرف و گوشه گیر می شوید.
علائم فیزیکی عدم توازن: دردهای میگرنی، ناراحتی های سیستم عصبی، بیخوابی، ناراحتی های روحی و روانی و بیماری های پوستی.
روش توازن چاکرای فرق سر:
۱ سعی کنید در آگاهی و خرد بیشتر پیشرفت کنید.
۲ مراقبه کنید.
۳ از دنیای اطرافتان لذت ببرید.
۴ از منیت خود دست بردارید و بیشتر به معنویت بچسبید.
نکته مهم: هم اکنون که از گنجینه انرژی های بدن خودتان آگاه شده اید، با توجه به چاکراهای هفتگانه و روش متعادل کردن آن، می توانید خودتان را از شر بیماری های گوناگون خلاص کنید.
کلسترول از جمله چربی های موجود در خون می باشد، که نقش بسزایی در ساخت، استحکام و انعطاف بخشی به غشای سلولی بدن دارد. کلسترول یکی از مهمترین نیازهای بدن شناخته شده است ولی در عین حال، افزایش بیش از حد آن بسیار خطرناک است و گاهی منجر به سکته می شود. راستینه در این مقاله اطلاعات مفیدی در زمینه کلسترول در اختیارتان قرار می دهد.
کلسترول چیست؟
ممکن است کلسترول را با غذاهای چرب مرتبط سازیم، اما بیشتر این ماده مومی شکل توسط خود بدن ما ساخته میشود. کبد هفتاد وپنج درصد از کلسترولی که در خون ما در گردش است را تولید میکند، بیست وپنج درصد دیگر از مواد غذایی منشاء می گیرند. در سطوح نرمال، کلسترول خون در واقع نقش مهمی در کمک به عملکرد سلول ها ایفا می کند. اما بیش از صد میلیون نفر درگیر کلسترول بالا هستند.
علائم کلسترول بالا
کلسترول بالا هیچ علامتی ندارد، اما موجب آسیب های عمیقی در بدن میشود. با گذشت زمان، میزان زیاد کلسترول ممکن است به ساخت پلاک داخل رگ های خونی منجر شود. این مشکل که تحت عنوان آترواسکلروز شناخته می شود، فضای موجود برای جریان خون را تنگ می کند و می تواند آغازی برای بیماری قلبی باشد. خبر خوب این است که کلسترول بالا به راحتی شناسایی می شود، و راه های بسیاری برای پایین آوردن آن وجود دارد.
افراد بالاتر از بیست سال باید سطوح کلسترول خود را حداقل هر شش سال یک بار بررسی کنند. این بررسی با یک آزمایش خون ساده که به عنوان شرح لیپوپروتئین ناشتا شناخته می شود، انجام می گیرد. این آزمایش بعد از نه تا دوازده ساعت ناشتا انجام می شود و اشکال مختلف کلسترول، که در گردش خون هستند را اندازه گیری می کند. نتایج این آزمایش سطوح کلسترول بد، کلسترول خوب و تری گلیسیرید را نشان می دهند.
کلسترول بد
اکثر کلسترول در خون توسط پروتئین هایی به نام لیپوپروتئین با چگالی کم یا LDL ، حمل می شوند. این کلسترول تحت عنوان کلسترول بد شناخته میشود زیرا با سایر مواد ترکیب می شود و رگ ها را مسدود می کند. رژیم غذایی سرشار از چربی های اشباع شده و چربی های ترانس به بالا رفتن سطح کلسترول LDL منتهی می شود. برای بسیاری از افراد داشتن عدد LDL زیر ۱۰۰ نشانه سلامت است، اما افراد مبتلا به بیماری قلبی ممکن است به عدد حتی پایین تر نیاز داشته باشند.
کلسترول خوب
بیش از یک سوم کلسترول خون توسط لیپوپروتئین هایی با چگالی بالا یا HDL حمل می شوند. این نوع کلسترول، کلسترول خوب نامیده می شود زیرا به حذف کلسترول بد کمک میکند و از تجمع آن در داخل رگها جلوگیری می کند. هر چه سطح کلسترول HDL بالاتر باشد، بهتر است. افراد با کلسترول HDL خیلی پایین، بیشتر احتمال دارد به بیماری های قلبی مبتلا شوند. خوردن چربی های سالم مانند روغن زیتون، میتواند به افزایش کلسترول HDL کمک کند.
بدن کالری های اضافی و شکر را به تری گلیسرید تبدیل می کند. تری گلیسرید نوعی چربی است که در خون حمل میشود و به صورت سلول های چربی در سراسر بدن ذخیره می شود. افراد مستعد تری گلیسرید بالا، عبارتند از: کسانی که اضافه وزن دارند، غیر فعال هستند، سیگاری هستند و همین طور افرادی که رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار بالا دارند. نمره تری گلیسرید ۱۵۰ یا بالاتر، شما را در معرض خطر سندرم متابولیک قرار می دهد که با بیماری قلبی و دیابت مرتبط است.
کلسترول کل
کلسترول کل، ترکیب LDL، HDL و VLDL (لیپوپروتئین با چگالی بسیار پایین) در جریان خون شما را اندازه گیری میکند. VLDL (پیش ماده LDL) کلسترول بد، است. نمره کلسترول کل کمتر از ۲۰۰ در اکثر موارد سالم در نظر گرفته می شود. افرادی که نمره کلسترول کل آنها در محدوده بالا است در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی هستند.
محاسبه نسبت کلسترول
برای محاسبه نسبت کلسترول خود، کلسترول کل خود را بر کلسترول HDL تقسیم کنید. به عنوان مثال، نمره کل ۲۰۰ تقسیم بر نمره HDL 50 برابر نسبت کلسترول ۴ به ۱ است. پزشکان توصیه میکنند نسبت ۴ به ۱ یا پایین تر حفظ شود. هر چه نسبت کمتر باشد، بهتر است. در حالی که این رقم در برآورد خطر بیماری قلبی مفید است، در هدایت درمان مهم نیست. پزشکان به کلسترول کل، کلسترول HDL و LDL برای تعیین درمان نگاه میکنند.
کلسترول در غذاها
مواد غذایی غنی از کلسترول مانند تخم مرغ، میگو و خرچنگ دریایی به طور کامل ممنوع نیستند. تحقیقات نشان می دهند که کلسترولی که ما می خوریم تنها اثر کوچکی روی سطح کلسترول خون دارد. و همین طور مشخص شده است که تعداد کمی از افراد پس از خوردن تخم مرغ، سطح کلسترول خونشان تغییر می کند. اما برای بسیاری از افراد، چربی اشباع شده و چربی های ترانس، نگرانی های بزرگتری به شمار می آیند. محدودیت کلسترول روزانه، ۳۰۰ میلی گرم برای افراد سالم و ۲۰۰ میلی گرم برای افراد در معرض خطر بالاتر، است.
یک عدد تخم مرغ ۱۸۶ میلی گرم کلسترول دارد.
کلسترول و سابقه خانوادگی
منشاء کلسترول از دو منبع “ بدن و مواد غذایی ” است و هر یک از این منابع می توانند در کلسترول بالا نقش داشته باشند. برخی از افراد ژن هایی را به ارث می برند که باعث تولید کلسترول بسیار زیاد می شوند. برای افراد دیگر، رژیم غذایی مقصر اصلی است. چربی اشباع و کلسترول در مواد غذایی حیوانی، از جمله گوشت، تخم مرغ و محصولات لبنی وجود دارند. در بسیاری از موارد، کلسترول بالا ناشی از ترکیب رژیم غذایی و ژنتیک می باشد.
چه مواردی خطر کلسترول بالا را افزایش می دهند؟
چندین عامل می توانند احتمال ابتلا به کلسترول بالا را افزایش دهند. عبارتند از:
تا زمان یائسگی، معمولا زنان نسبت به مردان هم سن و سال خود سطح کلسترول کل کمتری دارند. آنها دارای سطوح بالاتر کلسترول HDL، یعنی نوع خوب کلسترول، هستند. یکی از دلایل این امر استروژن است. هورمون جنسی زنانه سطح کلسترول HDL را افزایش می دهد. تولید استروژن در طول سال های باروری به اوج خود میرسد و در دوران یائسگی کاهش می یابد. پس از پنجاه و پنج سالگی، خطر ابتلا زنان به کلسترول بالا افزایش می یابد.
کلسترول و کودکان
شواهد نشان می دهند که کلسترول می تواند گرفتگی عروق را در دوران کودکی آغاز کند و منجر به آترواسکلروز و بیماری قلبی در زندگی شود. انجمن قلب آمریکا به کودکان و نوجوانان مبتلا به کلسترول بالا توصیه می کند اقداماتی برای پایین آوردن آن انجام دهند. در حالت ایده آل، کلسترول کل در افراد دو تا نوزده سال باید زیر ۱۷۰ باشد.
چرا کلسترول بالا اهمیت دارد؟
کلسترول بالا یکی از عمده ترین عوامل خطر برای بیماری های عروق کرونر، حمله قلبی و سکته مغزی است. همچنین به نظر می رسد افزایش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را بالا می برد. همانطور که قبلا گفته شد، کلسترول بالا منجر به ساخت پلاک می شود که شریان ها را تنگ می کند. این مسئله خطرناک است، زیرا می تواند جریان خون را محدود کند. اگر عرضه خون به بخشی از قلب یا مغز به طور کامل قطع شود، حمله قلبی یا سکته مغزی رخ می دهد
تغییرات رژیم غذایی روشی قدرتمند برای مبارزه با کلسترول بالا است. شاید تعجب کنید که چرا ادعا می شود برخی غلات برای داشتن قلبی سالم مفید هستند، در صورتیکه باید گفت این مفید بودن به خاطر داشتن فیبر است. فیبر محلول موجود در بسیاری از مواد غذایی کمک می کند تا LDL، یعنی کلسترول بد، کاهش یابد. منابع خوب فیبر محلول، شامل: نان و غلات، بلغور جو دوسر، میوه ها، میوه های خشک، سبزیجات، حبوباتی همچون لوبیا، می باشند.
چربی هایی که میخورید را بشناسید.
کمتر از سی و پنج درصد از کالری روزانه شما چربی است. اما همه چربی ها یکسان نیستند. چربی های اشباع از محصولات حیوانی و روغن های گرمسیری کلسترول LDL را افزایش می دهند. چربی های ترانس مشکل را دو چندان می کنند، کلسترول بد را افزایش می دهند، در حالی که نوع خوب کلسترول را پایین می آورند. این دو چربی بد در بسیاری از محصولات پخته شده، غذاهای سرخ شده (پیراشکی، سیب زمینی سرخ کرده، چیپس) مارگارین، و بیسکوییت ها یافت می شوند. چربی های اشباع نشده هنگامی که با تغییرات رژیم غذایی سالم دیگر ترکیب می شوند، می توانند LDL را کاهش دهند. این نوع چربی ها در آووکادو، روغن زیتون و روغن بادام زمینی یافت می شوند.
پروتئین هوشمند
گوشت و شیر پر چرب مقدار زیادی پروتئین دارند، اما آنها منابع اصلی کلسترول نیز به شمار می روند. شما می توانید با جایگزینی پروتئین سویا در برخی از وعده های غذایی، کلسترول LDL را کاهش دهید. ماهی انتخاب عالی دیگر است. برخی از انواع آن، مانند ماهی آزاد، غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، که می توانند سطوح کلسترول را بهبود بخشند. انجمن قلب خوردن ماهی حداقل دو بار در هفته را توصیه می کند.
رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین
شواهد نشان می دهند که رژیم های غذایی با کربوهیدرات پایین نسبت به رژیم های کم چربی، تاثیر بیشتری در بهبود سطوح کلسترول دارد. در طی تحقیقات دو ساله انجام شده توسط موسسه ملی بهداشت تامین مالی، مشخص شده است که افرادی که برنامه کربوهیدرات پایین را دنبال کردند نسبت به کسانی که از برنامه چربی پایین پیروی کردند، به نحو چشمگیری سطح HDL (کلسترول خوب) بهتری داشتند.
کاهش وزن
اگر اضافه وزن دارید، با پزشک خود در مورد شروع یک برنامه کاهش وزن صحبت کنید. کاهش وزن می تواند به شما کمک کند سطح تری گلیسیرید، LDL و کلسترول کل را کاهش دهید. کاهش حتی چند کیلو می تواند سطح کلسترول خوب را نیز افزایش دهد به ازای هر دو کیلو کاهش وزن یک امتیاز کسب خواهید کرد.
ترک سیگار
ترک دخانیات دشوار است، اما با قطع مصرف سیگار، کلسترول خوب شما احتمالا تا ده درصد بهبود می یابد. در صورتی که چند استراتژی ترک سیگار را ترکیب کنید، میتوانید موفق تر باشید. با پزشک خود در مورد گزینه هایی که برای شما بهتر هستند، مشورت کنید.
ورزش
اگر سالم هستید اما زیاد فعال نیستید، شروع یک برنامه ورزشی هوازی می تواند کلسترول خوب شما را تا پنج درصد در دو ماه اول افزایش دهد. ورزش منظم نیز باعث کاهش کلسترول بد می شود. فعالیتی را انتخاب کنید که ضربان قلب شما را بالا ببرد، مانند دویدن، شنا، و یا پیاده روی سریع، و در اکثر روزهای هفته حداقل سی دقیقه را به ورزش اختصاص دهید. این سی دقیقه نباید به طور مداوم باشد؛ دو پیاده روی پانزده دقیقه ای می تواند تاثیر خوبی داشته باشد.
داروها
اگر کلسترول بالا در خانواده شما وجود دارد، ممکن است رژیم غذایی و ورزش به اندازه کافی شما را به آنچه می خواهید نرسانند. در آن صورت، دارو می تواند سطح کلسترول شما را به مقدار مطلوب برساند. استاتین ها معمولا انتخاب اول هستند. آنها از تولید کلسترول در کبد جلوگیری می کنند. گزینه های دیگر شامل: مهار کننده های جذب کلسترول، رزین های اسید صفراوی و فیبرات ها هستند. پزشک شما ممکن است ترکیبی از این داروها را توصیه کند.
مکمل های غذایی
مکمل های خاص میتوانند به بهبود سطوح کلسترول کمک کنند. این مکمل ها عبارتند از: گیاه استرول، جو و جو دوسر، فیبر و چای سبز.
داروهای گیاهی
برخی مطالعات نشان می دهند سیر می تواند چند درصد کلسترول کل را کاهش دهد. اما قرص های سیر می توانند عوارض جانبی داشته باشند و ممکن است با داروهای دیگر تداخل داشته باشند. گیاهان دارویی دیگر که میتوانند کلسترول را کاهش دهد عبارتند از:
دانه های شنبلیله
عصاره برگ کنگر فرنگی
ریحان
بومادران
چه میزان کلسترول را باید کاهش داد؟
بسیاری از افراد از طریق ترکیب دارو و تغییر شیوه زندگی، قادر به کاهش سطح کلسترول هستند. اما چه میزان کاهش کافی است؟ برای افراد مبتلا به دیابت و یا در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی، نمره LDL کمتر از ۱۰۰ مطلوب است. اگر قبلا مبتلا به بیماری قلبی و یا بیماری عروق کرونر بوده اید، برخی از پزشکان کاهش LDL تا ۷۰ یا پایین تر را توصیه می کنند.
سالها طول می کشد تا کلسترول بالا شریان ها را با پلاک مسدود کند. اما شواهدی وجود دارند که نشان می دهند آترواسکلروز، حداقل تا حدی، می تواند معکوس شود. دکتر دن اورنیش، چندین مقاله منتشر کرده است که نشان می دهند رژیم غذایی گیاهی کم چرب، مدیریت استرس و ورزش منظم می توانند از ساخت پلاک در داخل عروق کرونر جلوگیری کنند. تحقیقات دیگر این ایده که کاهش زیاد کلسترول تا حدودی می تواند به باز شدن شریانهای مسدود کمک کند، را تایید می کنند.
