زمانی که صحبت از کاهش وزن به میان میاید، قطعات مختلفی از پازل وجود خواهد داشت که باید در کنار یکدیگر قرار گیرد. چند مورد از این قطعات بزرگ رژیم غذایی، تمرینات ورزشی و خواب است. اگر شما نیز جزو آن دسته از افرادی هستید که از موضوع خواب به سادگی عبور میکنند، ممکن است با مشکلات متعددی مواجه شوید.
تحقیقات و مطالعات انجام شده نشان میدهد که کمبود خواب میتواند به افزایش وزن منجر شود. حتما از خود میپرسید چرا؟ خستگی میتواند تاثیر زیادی بر روی هورمونهای شما بگذارد. زمانی که خواب کافی دریافت نمیکنید؛ هورمون گرلین که مسئول سیگنال رسانی در مورد گرسنگی است و هورمون لپتین که مسئول سیری است دچار اختلال میشوند.
طبیعتا این مورد باعث میشود تمایل بیشتری به خوردن غذا داشته باشید. افزایش وزن مرتبط با خستگی احتمالا توسط فاکتورهای متعدد دیگری نیز تحت تاثیر قرار گیرد.
افرادی که خواب خوب و مناسبی ندارند کمتر از سایر افراد فعال هستند و همین امر باعث افزایش وزن آنها میشود. در حال حاضر خواب کافی و مناسب دارید؟ تبریک میگوییم اما زیاد هیجان زده نشوید.
اگر در حال حاضر خواب کافی و مناسب دارید باید بدانید که چند ساعت خواب اضافی باعث کاهش وزن شما نمیشود. اگر میخواهید اطلاعات بیشتری در این مورد داشته باشید در ادامه مقاله با ما همراه باشید.
استفاده از داروهای خواب آوری که بدون نسخه تهیه میشوند به نظر بهترین روش برای خوابیدن است اما خوردن چنین داروهایی میتواند به افزایش وزن منجر شود.
جهت مشاهده مقاله آشنایی با ورزش یوگا کلیک کنید
لوییس ارون یکی از متخصصان این حوزه هشدار میدهد که استفاده از داروهای خواب مبتنی بر آنتی هیستامین که بدون نسخه خریداری میشوند بسیار مضر است و میتواند باعث افزایش وزن و سایر مشکلات گردد.
همانطور که میدانید هیستامین یکی از مسیرهای تنظیم کننده وزن در بدن است. بنابراین زمانی که این مسیر مسدود میشود، امکان افزایش وزن بالاتر خواهد بود. از خوردن این داروها به صورت منظم و در طولانی مدت پرهیز کنید.
بیشتر افراد سعی میکنند تا دیروقت بیدار بمانند و در رسانههای اجتماعی مختلف حضور داشته باشند. این تفاوت زمانی که بدن مجبور میشود هر بار خود را با آن تنظیم کند، باعث افزایش وزن خواهد شد. اگر شما همیشه اینکار را میکنید بهتر است همین امروز ان را متوقف کنید.
یکی از مطالعات منتشر شده در Current Biology نشان میدهد که استفاده بیش از حد از رسانههای اجتماعی با فاکتورهای چاقی و خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی مرتبط است. این مطالعه نشان میدهد افرادی که بیش از حد از رسانههای اجتماعی استفاده میکنند سطح قند و چربی بالاتری در خون خود دارند.
خوب حالا باید ببینیم چگونه میتوانیم خود را از رسانههای اجتماعی دورنگه داریم. شما میتوانید برای انجام اینکار یک برنامه زمانی مناسب برای خواب تعیین کنید که ثابت است.
متخصصان توصیه میکنند یک زمانبندی منظم برای خواب خود داشته باشید که ۷ الی ۹ ساعت خواب شبانه در آن وجود دارد. در هر دو حالت نباید زمان خواب و بیداری متغیری داشته باشید. زمانی که بدن ما با یک ریتم خواب منظم روبرو میشود میتواند خود را با عادتهای سالم دیگری همچون ورزش کردن نیز منطبق کند.
جهت مشاهده مقاله معرفی پارالل بار فیزیوتراپی و کاربردهای آن کلیک کنید
این موضوع ممکن است به تجربه نیاز داشته باشد. برخی از اوقات یک روش مدیتیشن و آرام سازی ممکن است برای فردی مفید باشد اما همین روش برای فرد دیگر کارساز و موثر نباشد.
برخی از افراد ممکن است با تماشای تلویزیون آرامش بگیرند. این در حالیست که برخی از افراد با این روش بیشتر احساس اضطراب و تشویش خواهند داشت. یک تکنیک رایج و محبوب آرام سازی، جلو رونده و مترقی است. در این روش شما به تدریج و آگاهانه عضلات بدن خود را یک به یک آرام میکنید.
حتما شما نیز تا به حال صحبتهای زیادی را در مورد فرکانس آبی حاصل از رایانهها و دستگاههای تلفن همراه شنیده اید. اینگونه موارد میتواند شما را بیدار نگه دارد و از خوابتان بکاهد. فرکانس آبی باعث سرکوب ملاتونین میشود. همانطور که میدانید ملاتونین هورمونی است که در خواب تاثیر دارد.
سرکوب کردن این هورمون اثر بسیار بدی بر روی بدن خواهد داشت. بیشتر اپلیکیشنهایی که امروزه در بازار وجود دارد میتواند شما را در این مورد آگاه سازد. اگر اهل استفاده از اپلیکیشن نیستید بهتر است از عینکهای مخصوص استفاده کنید یا کلا گوشی یا رایانه خود را به هنگام خواب خاموش نمایید. به جای استفاده از این موارد کتاب بخوانید.
جهت مشاهده مقاله انواع ترالی بیمارستانی، راهنمای خرید انواع ترالی بیمارستانی کلیک کنید
اگر نمیتوانید بخوابید بهتر است اتاق خواب خود را ترک کنید. اگر شما نیز جزو آن دسته از افرادی هستید که نمیتوانند خواب راحتی داشته باشند بهتر است اتاق خواب خود را ترک کنید و سعی نمایید فعالیتهای آرامش بخشی را انجام دهید.
بعد از انجام این فعالیتها میتوانید دوباره به رختخواب برگردید. این روش، درمان کنترل محرک نام دارد و بدین معنی است که اضطراب را کاهش دهید و با خیال آسوده بخوابید.
در هر لحظهای از روز، گروه زیادی از زنان را در توییتر مییابیم که خودشان را با هشتگهای بسیار خسته، خواب آلود، یا به طور کل نیاز به چرت توصیف میکنند. (غیرمنتظره است که در بررسی اخیر CDC زنان دو برابر مردان خودشان را اغلب بسیار خسته توصیف میکردند.) گرچه شکایت کردن در شبکههای اجتماعی نیروبخشترین عادت نیست، اما ما جایگزین موثرتری را پیشنهاد میدهیم: نگاهی به برنامه خود بیاندازید و نیشگون کوچکی بگیرید. این پیشنهاد ساعت به ساعت شما را هوشیار نگه میدارد و در تمام روز به شما انرژی میدهد.
برای پبادهروی صبحگاهی در هوای آزاد از خانه خارج شوید. دکتر رابرت روزنبرگ متخصص خواب، نویسندهی کتاب هرشب خوب بخوابد و در روز حس خارقالعادهای داشته باشید، توضیح میدهد که قرار گرفتن در معرض نور خورشید دو ساعت پس از طلوع خورشید سیگنالهای قدرتمندی را به ساعت بیولوژیک بدن شما مخابره میکند که اکنون وقت بیدار شدن است. نتایج؟ بدن شما نه تنها هوشیارتر خواهد شد، بلکه به احتمال زیاد، همان شب دیرتر احساس خوابآلودگی کنید اما سریعتر به خواب میرود.
با آب لیمو، آب بدن را زیاد کنید. دلایل بسیاری برای نوشیدن آب لیمو وجود دارد: از دست دادن آب به نوبهی خود از بین برندهی اصلی انرژی است. (برای مثال، مطالعهای در سال ۲۰۱۲ از زنان جوان سالم نشان داد که از دست دادن آب بدن موجب خستگی میشود.) دکتر رین ریک، متخصص تغذیه در مرکز غذا خوردن سالم در ساتن سیاتل توضیح میدهد که، افزودن قطرات لیمو به آب، آن را بهتر میکند، زیرا این نوع مرکبات مملو از الکترولیتهایی است که به سلولها در تولید انرژی کمک میکند.
برای صبحانه املت بخورید. با وجود اینکه تحقیقات نشان داده شما برای داشتن انرژی نیازمند صبحانه هستید، تحقیقی جدید نشان داد شما نیاز دارید حتیالامکان پروتئین جمع کنید. گزارشات دال بر آن است گروهی که صبحانه میخورند حداقل تا ۵۰٪ آگاهی و دقت بیشتری را در ساعات اولیهی روز نسبت به کسانی که بیشتر کربوهیدرات مصرف میکنند، تجربه مینمایند.
چرا؟ دکتر گری کاپلن، استادیار بالینی در موسسهی پزشکی خانواده و اجتماع در دانشکده پزشکی دانشگاه جورجتاون توضیح میدهد که پروتئین حاوی آمینواسیدهایی است که مواد شیمیایی مانند دوپامین و نوروپینفیرین را افزایش و در نتیجه انرژی مغز را افزایش میدهد و همچنین کمک میکند تا احساس سیری داشته باشید، بنابراین کمتر احتمال دارد به ماشین خودکار برای قند خون ضربه بزنید.
به این لحظه فکر کنید. در ترافیک گیر کردهاید؟ این ورزش تنفس عمیق آرام دکتر هالی فیلیپس، نویسندهی The Exhaustion Breakthrough ( چاپ شده در Rodale که همچنین Prevention را نیز منتشر کرده است.) را امتحان کنید:
جهت مشاهده و خرید انواع فیزیوتراپی و توانبخشی کلیک کنید
از راه دهان بازدم کامل ، سپس دهان را بسته و به آرامی برای ۵ ثانیه نفس بکشید. نفس خود را برای ۶ ثانیه حبس ، سپس از راه دهان با ۷ شماره بازدم کنید. ۵ بار تکرار کنید.
این تمرین موجب آرام کردن سیستم عصبی شما و به کمتر کردن خستگی کمک میکند: در مطالعهی انجام شده در سال ۲۰۱۱ بر روی افرادی که از بیماری انسداد ریهی مزمن رنج میبرند (COPD) نشان داده شد که انجام این تمرین ۴ بار در روز در طول یک دورهی ۱۰ روزه خستگی را ۲۷٪ کاهش میدهد.
بایستید. مطالعات نشان میدهد درست کردن یک کارگاه قابل تنظیم (توانایی نشستن و ایستادن) در محل کار، میزان تحرک شما را در محل کار بهبود میبخشد.
کریکلند شیو، میگوید: نشستن و سیگار کشیدن جدید است و شما را سریعتر پیر و انرژی را تضعیف میکند. به گفتهی شیو، لزومی ندارد که ۳۰۰۰ دلار برای یک میز ثابت بپردازید، هر از گاهی بایستید، مثلا هنگامی که با تلفن صحبت میکنید، یا مانیتور کامپیوترتان را با استفاده از کتابها یا جعبهها بالا بیاورید و خودتان هم بایستید.
متناوبا روی توپی سوئیسی مقابل میزتان بشینید تا مغزتان و ماهیچههای پایین بدن را بهکار بیاندازید.
استراحت ۳۰ ثانیهای داشته باشید. پشت میزان بایستید و خودتان را بکشید، با همکارتان گفتگو کنید، به دستشویی بروید. طبق مطالعهای در دانشگاه ایلینویز، داشتن دو استراحت کوتاه در حین کار، تکرار آن هر ۵۰ دقیقه عملکرد شما را حقیقتا بهتر میکند.
تحقیقی دیگر نشان میدهد کارمندانی که هر یک ساعت توقفهای کوتاه ۳۰ ثانیهای دارند، در طول روز انرژی بیشتری داشتند. به گفتهی فیلیپس از آنجایی که این امر شما را مجبور میکند از کاری که انجام میدهید رها شوید، در نتیجه وقتی دوباره به سراغ آن بر میگردید احساس انرژی میکنید.
ضربه بزنید. تکنیکی موسوم به تکنیک آزادی احساسی (EFT)، چنانچه بر روی برخی از نقاط محرک بدنتان برای ۳ تا ۵ دقیقه ضربه بزنید، نشان داده شده است وقتی ضربه میزنید هم ورزش کردهاید و هم عملکرد حرفهای بدن را افزایش دادهاید.
جهت مشاهده و خرید انواع فلومتر کلیک کنید
نیک اورتنر نویسندهی The Tapping Solution توضیح میدهد هنگامی که ضربه میزنید، سیگنالهایی را به بخشی از مغز مخابره میکنید که موجب ترشح هورمون استرس کورتیزول میشود. درنتیجه، بدنتان استراحت کرده و میتواند خودش را مجددا شارژ کند، با ضربه زدن به یک سمت دستتان شروع کنید، درست بالای مچتان (حرکتی که به عنوان چاپ کاراته شناخته شده است.) وقتی ضربه میزنید با خود بگویید، خستهام اما حالا باید انرژی بگیرم.
هر بار در روز که احساس میکنید انرژیتان کم شده، این کار را تکرار کنید.
ناهار ماهی سالمون، کینوا و سالاد کلمپیچ بخورید. بهگفتهی فیلیپس، وعدهی ناهار انرژی را با غذاهای ویژه افزایش میدهد. ماهی سالمون غنی ازاسیدهای چرب امگا ۳ میباشد، التهابات بدن که موجب افزایش خستگی میشود را کاهش میدهد (وقتی بدنتان با التهابات مبارزه میکند، خیلی خستهکننده است که کار دیگری را انجام دهد.)
کینوا سرشار از آمینواسیدها میباشد که به بهبود عضله، فولیت، منیزیم و فسفر و همه آنچه که از انرژی پشتیبانی میکند، کمک شایانی مینماید. و اما کلمپیچ یکی از سبزیجات غنی از مواد مغذی روی زمین است، مقادیر زیادی فیبر دارد که به افزایش انرژی و پایدار کردن میزان قند خون کمک میکند.
یک فنجان قهوه بنوشید. اگر مقدور است، دفترتان را ببندید و یک چرت ۱۵ دقیقهای بزنید. طبق تحقیقات انجام شده در دانشگاه لاوبوروگ در انگلستان، این استراتژی در افزایش آگاهی و دقت نسبت به خوابهای کوتاه بسیار موثرتر است. دلیل آن؟ روزنبرگ توضیح میدهد که، چرت مختصر ذهن شما را از ادنوسین، ترکیبات خوابآور، پاک میسازد، اما به محض آنکه بیدار میشوید، قهوهی شما با آن مشارکت کرده و شما را تواتمندتر و قدرتمندتر میسازد.
تمرینات کششی انجام دهید. این حرکات سریع از آموزش آمادگی بدنی جول هارپر مشهور، نویسندهی Mind Your Body را امتحان کنید: روی پاهایتان بایستید و بازوانتان را با دستانتان روی عضله دو سر بازو صلیب کنید.
اکنون، بهآرامی به سمت جلو روی کمرتان بکشید و اجازه دهید بدنتان شل شود، همهی کشش را رها سازید. برای ۱۰ ثانیه بازوانتان را نگه دارید، سر و دستانتان را در گوشهای رها کنید و به نوبت هر زانو را بهمدت ۳۰ ثانیه بکشید. سمت دیگر را امتحان کنید. هارپر میگوید، هربار که سرتان را تا پایین قلبتان میکشید، فورا انرژی تولید میکنید زیرا که خون در بدن جریان مییابد.
عصرانه تارت شیرین بخورید. وای؟ واقعا؟ متخصصین میگویند، بله. دکتر مارک مویاد، مدیر مرکز پیشگیری و آگاهی پزشکی در دانشگاه میشیگان میگوید که، غذاهای سریعی که من برای افزایش انرژی میخورم یک تکه کوچک شکلات یا آب نبات ی چیزهایی مثل Sweet Tarts یا توستی رول Halloween است.
جهت مشاهده و خرید انواع آینه فیزیوتراپی کلیک کنید
من دریافتم بیمارانی که تلاش میکنند تا سلامت خود را بازیابند از رژیمهای غذایی خوبی پیروی میکنند، اما مقادیر بسیار کمی شکر در روز مصرف میکنند.
نتایج؟ آنها به دلیل مصرف کم گلوکز احساس گیجی و خستگی میکنند. مویاد میگوید که تنها یک تکه از تارت شیرین یا شکلات کوچک میتواند گلوکز آنها را بالا ببرد تا احساس بهتری داشته باشند. کمی آب هویج یا روغن نارگیل بخورید، هر دو گلوکز و پتاسیم دارند.
بدنتان را چک کنید. فیلیپس میگوید آنچه انجام میدهید را متوقف سازید، بایستید، چشمانتان را ببندید و توجه خود را روی اینکه از لحاظ بدنی چه احساسی دارید متمرکز کنید.
از بالای سرتان شروع کنید و تا پایین پا کار کنید، نواحی کشش و ناراحتی را بیابید. او توضیح میدهد که اگر در مقابل کامپیوتر لم دادهاید در حالی که فکتان را گره کردهاید، موجب آسیب به خودتان میشوید که به نوبهی خود موجب ازبینرفتن انرژی میشود. اگر ناحیهای از بدنتان آسیب دیده است، آن را بکشید.
وقتی به خانه میروید، کمی به باغچه برسید. طبق مطالعهای در دانشگاه روچستر، اگر زمانی را در طبیعت سپری کنید، انرژیتان زیاد میشود. علاوه بر این، به گفتهی کاپلان، نورخورشید ترشح سرتونین که با حال بهتر و انرژی بیشتر همراه است، را در مغز افزایش میدهد.
شام سبک بخورید. دکتر سامانتا هلر، متخصص تغذیه در مرکز پزشکیNYU و نویسندهی The Only Cleanse میگوید، هر چه غذا سنگینتر باشد، مدت بیشتری طول میکشد که بدنتان آن را هضم کند که با خوابیدن تداخل ایجاد میکند.
در صورت امکان، غذاهای گیاهی را انتخاب کنید که شامل لوبیا و عدس است، که هر دو مملو از تریپتوفان، آمینواسیدی ضروری که خواب را بهتر میکند، میباشد. غذاهای گیاهی تند را امتحان کنید، یا سوپ کنگر فرنگی عدس.
با سگتان به پیادهروی بروید. طبق مطالعهای در سال ۲۰۱۳ در دانشگاه جورج واشنگتن، ۱۵ دقیقه ورزش کردن بعد از هر وعدهی غذایی قند خون که شما را خسته و گرسنه میکند، تحت کنترل در میآورد. شیو معتقد است علاوه بر این، ورزش دمای بدن را افزایش میدهد، که به همین دلیل اغلب بعد از ورزش احساس انرژی میکنید. اما این حس ۲ تا ۳ ساعت بعد کم میشود و احساس خواب میکنید، باید برای خوابیدن آماده شوید.
جهت مشاهده و خرید انواع دستگاه سونوکید کلیک کنید
قطع ارتباطات. روزنبرگ میگوید ۹۰ دقیقه قبل از خواب تمام دستگاههای برقی از قیبل کامپیوتر، گوشی هوشمند و غیره را خاموش کنید. دلیل: نورهای آبی که از این دستگاهها ساتع میشود، مانع از ترشح ملاتونین، هورمون بهبود دهندهی خواب است.
محض اطلاع: مطابق با مطالعه اخیر در هاروارد، افرادی که قبل از خوابیدن با iPad یا دستگاههای مشابه کتاب میخوانند، نسبت به کسانی که با کتابهای چاپی مطالعه میکنند، مدت بیشتری طول میکشد تا به خواب بروند.
آنها همچنین صبح سختتر از خواب بیدار میشوند و سختتر هوشیار میشوند، حتی اگر مدت خواب آنها با کسانی که از این دستگاهها استفاده نمیکنند، یکسان باشد.
میانوعده گردو یا تارت گیلاس بخورید. گردو سرشار از تریپتوفان است، در حالی که تارت گیلاس (ترش مزه) از معدود غذاهایی است که شامل ملاتونین یعنی هورمون خواب است.
مطالعهایی در سال ۲۰۱۴ در دانشگاه ایالتی لوئیزانا مشخص شد، افرادی که از بیخوابی رنج میبرند، چنانچه دوبار در روز آب گیلاس بنوشند تقریبا یک و نیم برابر دیگران خواب بهتری در شب دارند.
در وان استراحت کنید. روزنبرگ توضیح میدهد، حمام با آب گرم، دمای بدن شما را افزایش میدهد، چنانچه درمعرض دمای اتاق قرار بگیرید و خنک شوید، سیگنالی به مغز مخابره میشود دال بر آنکه، اکنون زمان خوابیدن است. کمی نمک مخصوص در آب بریزید. آنها غنی از منیزیم است، که میتوانید از راه پوستتان جذب شود و به مبارزه با خستگی کمک کنند.
مطالعه USDA نشان داد زنانی که منیزیم کمتری دارند، نسبت به آنهایی که میزان طبیعی از منیزیم برخوردارند، در معرض خطرات قلبی بیشتری هستند و به اکسیژن بیشتری برای انجام کارهای فیزیکی نیاز دارند.
جازه دهید صادق باشیم. در این دنیا هیچ ماده غذایی جادویی وجود ندارد که بتواند تمامی چربیهای شکمی شما را به آسانی آب کند.
برای اینکه چربی شکمی کمتری داشته باشید باید شکر کمتری مصرف نمایید، مواد غذایی ناسالم را حذف کنید، خوب بخوابید، سطح استرس خود را کنترل کنید و از تمرینات ورزشی صحیحی بهره مند شوید.
بعد از اینکه تمامی موارد را انجام دادید باید به دنبال روشی باشید که این چربی دیگر باز نگردد.
در این مقاله قصد داریم موادی را معرفی کنیم که بر اساس مطالعات انجام شده بهترین مواد برای سوزاندن و کاهش چربی هستند و می توانند به شما کمک کنند چربی بیشتری در شکم ذخیره نکنید.
شاید شما هم از دیگران شنیدهاید که مصرف آب گرم با لیمو به هنگام بیدار شدن از خواب ،میتواند سیستم گوارش بدن را حمایت کند. استفاده از آب لیمو قبل و در هنگام وعدههای غذایی نیز می تواند مفید باشد.
پلی فنولی که در لیمو وجود دارد افزایش وزن را سرکوب میکند و از تجمع چربی در بدن جلوگیری می نماید. شما میتوانید کمی آب لیموی تازه را به آب اضافه کنید یا آن را روی سالاد و ماهی خود بریزید.
دارچین می تواند سطح گلوکز خون را کاهش دهد زیرا خالی شدن معده را کند میکند و احساس سیری سریعتر حاصل میشود.
مطالعات انجام شده نشان میدهد که دارچین تعادل گلوکز را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ بهبود میبخشد. به همین خاطر این ماده بهترین گزینه برای مبارزه با دیابت محسوب می شود.
جهت مشاهده و خرید انواع کیف احیا کلیک کنید
یک و نیم قاشق چایخوری از دارچین میتواند برای شما بسیار مفید باشد. فقط مطمئن شوید که دارچین تازه است زیرا در اثر گذشت زمان، پلی فنول و مواد فعال موجود در آن از بین می رود.
فلفل قرمز به شما کمک میکند کالری بیشتری بسوزانید و یکی از بهترین گزینهها برای کاهش وزن محسوب میشود. مطالعات انجام شده نشان میدهد که کپسایسین میتواند سرعت متابولیسم بدن را افزایش دهد و باعث سوزاندن چربی بیشتری در بدن گردد.
التهاب معمولا در هر بیماری دیده میشود. شما میتوانید از خاصیت ضد التهابی زردچوبه به نفع خود استفاده کنید. مطالعات انجام شده نشان میدهد که ماده فعال موجود در زردچوبه به نام کورکومین میتواند چاقی را کاهش دهد و به درمان بیماریهای مختلف کمک نماید.
اگر به طور مرتب از زردچوبه استفاده نمیکنید و میخواهید از مزایای ضد التهابی آن بهره مند شوید، میتوانید از مکملهای موجود استفاده نمایید.
جهت مشاهده و خرید انواع واکر کلیک کنید
دانه کتان تازه منبع بسیار عالی از آلفا لینولنیک اسید است که می تواند به کاهش التهاب و تعادل هورمونهای بدن کمک کند.
مطالعات انجام شده نشان میدهد که دانه کتان میتواند باعث کاهش وزن گردد و التهاب را کاهش دهد. همیشه از دانه کتان ارگانیک استفاده کنید.
وقتی که وزن کم میکنید و چربی میسوزانید، همه چیز در هالهای از ابهام است. اما تحقیقی جدید نشان میدهد که ممکن است فوایدی در چربی قهوه ای وجود داشته باشد.
محققان مدتهاست متوجه شدهاند که بسیاری از ما مقدار زیادی چربی سفید داریم: نوعی از چربی که خطر بیماری قلبی، دیابت و سایر مشکلات مرتبط با سلامت را افزایش میدهد.
اما اکنون، در تحقیقی که اخیرا منتشر شده ثابت شد که افزایش مقدار چربی قهوهای بدن امکانپذیر است، بافتی از چربی که سالم به نظر میرسد و حتی به سوزاندن کالری و چربی سفید اضافی بدن کمک میکند. خوشبختانه، راههای سادهای برای افزایش چربی قهوهای وجود دارد که عبارتند از:
ما به نرونهای تنظیمکننده گرسنگی در مغز اعتماد میکنیم تا هنگامی که به مقدار کافی غذا خوردیم آگاهمان کنند. اکنون وظیفهی دیگری نیز بر عهده این نرونها محول شده. محققین در دانشکدهی پزشکی یال دریافتند که در بدن موشها نیز این نرونها چربیهای معمول را به قهوهای شدن تشویق میکنند.
در مطالعهای که در مجلهی سلول منتشر شد، آمده است که مصرف کالری اندک مانع از تبدیل چربی سفید به چربی قهوهای میشود، در حالی که مصرف آن به میزان کافی، تا حد سیر شدن، موجب عملکرد نرونها و تبدیل چربی سفید به قهوهای میشود. تحقیقی دیگر نشان میدهد که پرخوری میتواند مضر باشد: پرخوری کردن نه تنها موجب افزایش چربی سفید بدن میشود، بلکه توانایی چربی قهوهای در کالری سوزی را مختل میکند.
خواص سیب برای چربی سوزی
جهت مشاهده مقاله صندلی انتقال بیمار چیست و چه استفاده ای دارد؟ کلیک کنید
خوردن یک سیب در روز شما را از دکتر و چربی دور نگه میدارد، محققان در دانشگاه لووا دریافتند که اسید اورسولیک (موجود در پوست سیب که موجب درخشش آن میشود)موجب افزایش چربی قهوهای در بدن موشها میشود، حتی اگر با رژیمی پر چرب تغذیه شوند.
اگر پای سوزاندن چربی و لاغری در میان باشد، حرکت دادن بدن کار سادهای بهنظر میرسد. نتایج تحقیقات بر مبنای موفقیت افرادیست که به صورت منظم در باشگاه ورزش میکنند؛ در مطالعهای که بر مبنای آزمایشات انجام شده بر روی حیوانات در مجلهی مکانیسمها و مدلهای بیماری منتشر شد (Disease Models and Mechanisms) نشان میدهد که ورزش کردن موجب ترشح آنزیمی به نام آیریسین/ فیبرونکتین میشود که سلولهای چربی سفید را به چربی قهوهای بدل میکند.
تحقیقی جدیدتر که در نشست سالانه انجمن دیابت امریکا در سال ۲۰۱۳ ارائه شد حاکی از آن است که ورزش موجب تسریع شکلگیری چربی قهوهای در بدن مردان میشود، فواید آن حتی ۱۲ هفته پس از ورزش همچنان ادامه دار خواهد بود، حتی اگر این ورزش دوچرخه سواری باشد.
هنگامی که هوای بیرون وحشتناک سرد است، شاید برای چربی سوزی فوایدی داشته باشد، نتایج مطالعهی منتشر شده در مجلهی تحقیقات بالینی (Clinical Investigation) مردان جوان که چربی قهوهای فعال آنها کمتر از میزان متوسط بود را مورد مطالعه قرار داد، از آنها خواسته شد تا برای مدت ۶ هفته، در اتاقی با دمای ۶۳ درجه فارنهایت به مدت دو ساعت در روز بنشینند.
آنها در هوای سرد در مقایسه با دمای طبیعی داخل ۱۰۸ کالری بیشتر میسوزاندند. حتی بهتر از این، بعد از ۶ هفته بدن آنها بیشتر از ۲۸۹ کالری در هوای سرد میسوزاند، همین امر موجب شد محققان فرض کنند، سرما فعالیت ژنهایی که چربی سفید را به چربی قهوهای تبدیل میکند افزایش میدهد.
هورمون ملاتونین نه تنها به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک میکند، بلکه بر اساس تحقیقی که در مجلهی پپینهآل (Pineal Research) منتشر شد، مشخص شد در صورت ترشح ملاتونین درصد چربی ” beige” در موشهای صحرایی افزایش مییابد، که در چربی سوزی قابلیتی مشابه با چربی قهوهای دارد.
اگر برای مصرف مکملها وسوسه شدهاید، کارشناسان راههای بهتری را برای تحریک تولید طبیعی آن در بدن پیشنهاد میدهند از جمله: قرار نگرفتن در معرض نور تلویزیون، کامپیوتر و سایر صفحه نمایشها در طی شب، قرار گرفتن در معرض نور خورشید در طول روز و خوردن غذاهای سرشار از ملاتونین مانند بادام، گوجه فرنگی، تارت گیلاس، هل و گشنیز.
جهت مشاهده مقاله دستگاه منبع نور سرد چیست؟معرفی مشخصاتی که در هنگام خرید منبع نور سرد باید به آنها توجه کنید کلیک کنید
برای اینکه بتوانید چربی ران خود را به طور موثر کم کنید و از بازگشت آن جلوگیری نمایید، باید یک رژیم غذایی سالم را دنبال کنید و ورزشهای مناسبی را انجام دهید. حفظ این رویکرد نه تنها میتواند به آب شدن چربی ران کمک کند بلکه برای سلامت کلی بدن نیز بسیار مفید است.
در این مقاله قصد داریم مراحلی را بیان کنیم که با استفاده از آن میتوانید چربیهای ناخواسته در ناحیه ران را کمتر کنید.
ورزشهایی که در زیر بیان خواهد شد به شما کمک میکند کار را سریعتر پیش ببرید.
زنان قبل از رسیدن به یائسگی، بیشتر چربیهای بدن خود را در ناحیه ران و باسن ذخیره میکنند. دلیل اینکه برخی از زنان چربی را به این شکل در بدن خود ذخیره میکنند تکاملی است.
هنگامی که زنان ساکن غار بودند، این نوع ذخیره سازی چربی اغلب به آنها کمک میکرد خود را از قحطی و خشکسالی نجات دهند. در طول دوران بارداری و شیردهی، بدن نیازمند ۱۰۰۰ کالری اضافی در روز است. بنابراین زنانی که چربی خود را در نواحی باسن و ران ذخیره کردهاند به آسانی میتوانستند از مزایای کالری اضافی این چربیها بهره مند شوند.
این توانایی ذخیره سازی چربی در نواحی باسن و ران از نسلی به نسل دیگر منتقل شده است. به همین خاطر نیز کاهش چربی این نواحی کار بسیار دشواری است.
زنان تنها افرادی نیستند که از ذخیره شدن چربی در نواحی ران رنج میبرند. مردان نیز میتوانند چربی اضافی بدن خود را در ناحیه ران ذخیره نمایند. به همین خاطر در ادامه با ورزشهایی آشنا میشوید که برای هر کدام از مردان و زنان به طور جداگانه بیان شده است.
جهت مشاهده و خرید انواع پلاسما اکستراکتور کلیک کنید
ابتدا روی یک صندلی ثابت بنشینید. پاهای خود را روی زمین قرار دهید. زانوهایتان باید زاویه ۹۰ درجه داشته باشد. کف دست خود را بیرون زانوهای خود قرار دهید. زانوهای خود را مخالف کف دست به سمت بیرون فشار دهید و به طور همزمان با دستانتان به سمت داخل فشار دهید. اینکار را به مدت یک دقیقه انجام دهید.
بر روی یک صندلی پایدار بنشینید. پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید. زانوهایتان باید زاویه ۹۰ درجه داشته باشد. دستان خود را در دو طرف صندلی قرار دهید. بلند شوید و پای راست خود را گسترش دهید.
به صورت طبیعی نفس بکشید و به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. پای راست خود را پایین بیاورید و بازدم خود را انجام دهید. اینکار را با پای چپ تکرار نمایید.
بر روی یک صندلی ثابت بنشینید. پاهای خود را روی زمین قرار دهید. زانوهایتان باید زاویه ۹۰ درجه داشته باشد. دستان خود را در اطراف صندلی قرار دهید. باسن خود را بلند کنید و اجازه دهید کف دست و پاهایتان وزن بدن را حمایت کند.
باسن خود را به گونهای بلند کنید که شکل بدن شبیه پل باشد. به طور طبیعی نفس بکشید و به مدت ۲۰ الی ۶۰ ثانیه خود را در همین حالت نگه دارید.
بر روی زمین دراز بکشید. پشت خود را به صورت صاف نگه دارید و زانوهای خود را خم کنید. پاهای شما باید به صورت ثابت بر روی زمین قرار گرفته باشد. دستان خود را در دو طرف خود قرار دهید و به آرامی لگن خود را به سمت بالا ببرید. سعی کنید یک زاویه ۴۵ درجه با بدنتان بسازید. دوباره خود را به حالت قبلی برگردانید و اینکار را تکرار نمایید.
بر روی یک پای خود به صورت ثابت بایستید. یکی از پاهای خود را به سمت پشت خود ببرید. سعی کنید زانوی خود را خم کنید.زانوی خم شده را به سمت جلو و پشت ببرید. باید درعضلات عقب ران خود احساس کشش داشته باشید.
جهت مشاهده و خرید انواع ترازو دیجیتال کلیک کنید
مطمئن شوید که به هنگام تمرین کردن آب رسانی کافی به بدن خود داشته باشید. تا جایی که میتوانید آب بنوشید.
پزشکان معمولا نوشیدن ۱.۹ لیتر آب را در روز پیشنهاد میکنند. از نوشیدن نوشابه، نوشیدنیهای انرژی زا و آب میوه های غلیظ شده خودداری کنید. تمامی این نوشیدنیها دارای مقادیر زیادی قند هستند و انرژی بالایی وارد بدن میکنند.
تا جایی که میتوانید از چای طبیعی و فرآوری نشده استفاده کنید. چای سبز منبع عالی از آنتی اکسیدان است و انرژی کمتری وارد بدن خواهد کرد. چای به ازای هر لیتر یک الی دو کالری دارد.
ترفند خوب این است که یک فنجان چای یا آب قبل از وعده غذایی خود بنوشید. این کار باعث میشود احساس سیری داشته باشید و تا جایی که میتوانید کمتر بخورید. همین امر باعث کاهش وزن خواهد شد.
مطمئن شوید که کربوهیدرات را به طور کامل حذف نمیکنید، زیرا بدن شما به مقداری انرژی نیاز دارد. با اینحال خوردن کربوهیدرات زیاد باعث آزاد شدن انسولین بیشتر در بدن میشود.
بدن نسبت به آزادسازی زیاد انسولین پاسخ میدهد و آن را به گلوکز تبدیل میکند. همین امر موجب میشود بدن مقدار زیادی چربی در خود ذخیره کند.
غذاهایی که در رژیم غذایی کم کربوهیدراتی باید خورده شود شامل گوشت، ماهی، سبزیجاتی با برگ سبز و پنیرهای فرآوری نشده است. بهتر است از خوردن موادی همچون پاستا و نان خودداری شود.
جهت مشاهده و خرید انواع کروماتوگرافی کلیک کنید
شما باید هر هفته ۰.۹ کیلوگرم وزن کم کنید برای انجام اینکار نیز بدن شما باید انرژی بیشتری بسوزاند. شما بهتر است دریافت چربی خود را بین ۳۵ و ۶۰ گرم در روز محدود نمایید. همچنین میتوانید ۱۷۰ تا ۲۴۰ گرم از کربوهیدراتهای پیچیده را در روز مصرف نمایید.
اگر بتوانید رژیم غذایی سالمی داشته باشید و از ورزشهایی که در بالا معرفی کردیم استفاده کنید، نتیجه مورد نظر خود را دریافت خواهید کرد. پس نا امید نشوید و به راه خود ادامه دهید.